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平背(へいはい)解消エクササイズ

体操・エクササイズ 姿勢

へいはい解消

背骨のS字カーブが少ない平背(へいはい)の方は上半身が後ろに移動し、骨盤は後ろに傾きます。背骨がまっすぐな棒のようになっているので、歩く時などに地面から伝わった着地の衝撃や体重による圧力を分散することができなくなり、椎間板の摩耗を早めたり、関節の変形を誘発してしまう可能性があります。そしてどちらかと言うと立っている時より、イスなどに座っている時の方が腰の痛みが強いのが平背(へいはい)の方の特徴です。
今回は平背(へいはい)を解消するためのエクササイズを行ってみましょう。

YouTube動画はこちらから

バックエクステンション

バックエクステンション

うつ伏せで寝転がり、手を頭の後ろに添えておきます。その状態で胸と足を同時に浮かせて、体を反らせましょう。その状態のまま3秒間キープして、ゆっくりと元に戻していきます。

この動作を10回繰り返しましょう。

交互レッグレイズ

交互レッグレイズ

あお向けで両脚を伸ばして寝転びます。この時、腰と床の間にすき間ができないようにしてください。両脚を床から10cmほど持ち上げます。脚が床と垂直になるまで片脚ずつ交互に上げます。

10回繰り返します。

ニーリフト

ニーリフト

背すじを伸ばしてイスにやや浅く腰かけ、片側の太ももをできるところまで持ち上げて浮かせ5秒キープ。反対の脚も同様に行いましょう。

左右交互に5回行いましょう。

バタ足

バタ足

床でうつ伏せになり、両脚をそろえてまっすぐに伸ばします。両手は体の横で手のひらを床につけます。膝をのばしたまま脚を上下にバタ足をします。この時、股関節から動かすように意識しましょう。

20回動かしましょう。

ヒップヒンジ

ヒップヒンジ

まっすぐに直立して足を腰幅に開きます。両手を太ももの前に添えます。

中腰に

中腰になり、 太ももに手の平を滑らせるようにして膝のお皿の位置まで下げます。

膝を押す

膝を少し後ろに引き、手の平で膝を押すようにします。 腰を伸ばしたままキープして背中が丸くならないように動かしましょう。

20回繰り返しましょう。

最後に

平背(へいはい) は主に腰の痛みや、坐骨神経痛、首や肩のこりなどを引き起こしやすくなります。長時間座っている方やデスクワークの方に多く見られます。ストレッチと合わせてエクササイズを毎日してくださいね。

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