骨盤の歪みをリセットするストレッチ

ストレッチ 腰痛のセルフケア

骨盤リセット

バランスを整える骨盤ストレッチ

骨盤は上半身と下半身をつなぐ重要な部分です。ここが歪むと全身に影響が生じてしまいます。こんな大切な骨盤。しかし、日常生活での癖や生活習慣によってバランスを崩したり、歪みを生じさせてしまうことも多いです。
いつも同じように脚を組んで座る、足にあわない靴を履く、内股やガニ股で歩く。そんなことを繰り返していると歪めていることが当たり前になってしまいます。一日の終わりには骨盤のバランスを整えましょう。

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大腿四頭筋のストレッチ

床に横向きで寝転がり、下の腕をまっすぐに伸ばして頭を乗せます。反対の手で同じ側の足のつま先をつかみ、かかとをお尻に近づけるように引っ張ります。同時に下の足で引っ張られている膝の上を後ろに押しましょう。

20秒間キープしましょう。反対側も同様に行います。

股関節外旋筋群のストレッチ

股関節外旋

床に膝を立てて座り、両手は腰の後ろにつき、体を後ろに倒しましょう。立てた膝の外側に反対の足首を引っ掛けて、その重みで膝を横に倒し、床につけるようにストレッチしましょう。

20秒間キープしましょう。反対側も同様に行います。

大臀筋のストレッチ

大臀筋

先ほどと同じように膝を立て、立てた膝の上に反対の足首を乗せましょう。 背中を伸ばして胸を張り、立てた膝を胸に近づけてお尻をストレッチしましょう。

20秒間キープしましょう。反対側も同様に行います。

中臀筋のストレッチ

中臀筋

横向きに寝転がり、下の脚をまっすぐに伸ばし、上の脚の膝を立てて下の脚の膝の前に出します。手を肩の真下について体を起こします。

20秒間キープしましょう。反対側も同様に行います。

腸腰筋のストレッチ

腸腰筋

足をそろえて立ち、片足を大きく後ろに引いて膝を床につけます。前脚の膝を直角に曲げ、両手を膝の上に置いて胸を張りましょう。骨盤を前にスライドさせてストレッチします。

20秒間キープしましょう。反対側も同様に行います。

内転筋群のストレッチ

内転筋

両足を大きく開いて立ち、両手をお尻の横に当てます。片手で骨盤を横に押し込みながら上体を傾けましょう。

20秒間キープしましょう。反対側も同様に行います。

最後に

骨盤は上半身からも下半身からも悪影響を受けやすい場所です。いずれの歪みも骨盤に伝わり、骨盤の傾き、ねじれへとつながります。骨盤を安定させるためにも今回の骨盤ストレッチを続けてください。

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