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やるとやらないでは大違いランニング直後の静的ストレッチ

ストレッチ

ランニング後のストレッチ

ランニング直後、汗冷えしないうちにストレッチをしましょう。呼吸が落ち着いたら立ったまま、すぐに始めてください。わずか5分足らずでケガの予防、次の日の筋肉痛や 全身疲労を軽減します。クールダウンを兼ねた静的ストレッチなので10秒間ずつ、2回行いましょう。大切なのは反動をつけずに、痛みを感じない範囲で筋肉を伸ばすことです。

YouTube動画はこちらから

大胸筋の静的ストレッチ

大胸筋

足を腰幅に広げ、背中を伸ばします。腕を後方に回して手を組み、胸を張りながら肘を伸ばして腕を引き上げましょう。

上腕三頭筋の静的ストレッチ

上腕三頭筋

足を腰幅に開いて立ち、片側の腕を上げて肘を背中へと垂らします。反対の手で肘をつかみ頭の後ろへと引き寄せましょう。

大臀筋の静的ストレッチ

大臀筋

片足で立ち、浮かせた脚の膝を両手で抱えます。肘を曲げて太ももを胸に引き上げましょう。

大腿四頭筋の静的ストレッチ

大腿四頭筋

片足で立ち、浮かせた脚の膝を曲げて前に出し、同じ側の手で足首をつかみます。次に膝を後方に引き上げましょう。反対の手は横に伸ばすとバランスを取りやすいです。

ハムストリングスの静的ストレッチ

ハムストリングス

足を前後に開き、つま先を前に向けます。両手を太ももに置いて上体を前に傾けます。後ろの足の膝を曲げながら腰を沈めていきます。前の脚は伸ばしたままにしてください。

腓腹筋の静的ストレッチ

腓腹筋

足を前後に開き、つま先を前に向けます。手を腰に添えます。前の脚の膝を曲げ、後ろ脚の膝は伸ばして腰を沈めましょう。かかとが浮かないように注意してください。

ヒラメ筋の静的ストレッチ

ヒラメ筋

先ほどの姿勢から、次に両手を前脚の太ももの前に置き、上体を前に傾けて後ろ脚の膝を軽く曲げて両手に体重をかけます。この時もかかとが浮かないように注意しましょう。

最後に

ランニングの後に疲れを残さないためには、使った筋肉のケアが大切。ランニング中は激しく筋肉を収縮させるため、体を伸ばしてやることが大切です。家に帰ってからまだ疲れが残っている場合は 念入りにその部分をストレッチしてください。

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