ランニングから帰った後のじっくり静的ストレッチ

ランニングの直後に静的ストレッチでしっかりとケアをしてくださいね！でも、追い込んだ走りをしたり、疲労がたまってきたなと感じるならば家に帰ってからもしっかりとストレッチをするべきです。屋外ではやりにくい床に座ってや寝転がってのストレッチをじっくり行い、疲労した筋肉を伸ばしてアフターケアを完璧にしておきましょう。

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腓腹筋のストレッチ

四つ這いになり、ふくらはぎの上に反対の足首をクロスさせるように乗せます。下の脚の膝を伸ばしながらお尻を天井に向けて引き上げます。同時に下の脚のかかとを床につけるように押し付けましょう。この時、下の足先が前を向くように注意してください。

２０秒間キープしましょう。反対側も同様に行いましょう。

大臀筋・腸腰筋のストレッチ

脚を大きく前後に開き、前脚の膝を立てます。後ろの足は甲が床につくように伸ばします。手は前脚の内側で両手をついておきます。後ろ脚の膝を伸ばしてお尻を床に近づけるように沈めましょう。

２０秒間キープしましょう。反対側も同様に行いましょう。

腓腹筋・ハムストリングスのストレッチ

脚を伸ばして床に座り、片足は膝を曲げて反対の太ももに当てます。両手を膝に添えてスタートします。両手を前に滑らせながら上体を前に傾けましょう。

２０秒間キープしましょう。反対側も同様に行いましょう。

腹斜筋・広背筋のストレッチ

先ほどと同じように片足を太ももに当てます。曲げた側の手を頭の上に伸ばし手のひらを正面に向けます。このまま上体を伸ばした脚の方へ倒していきましょう。腰を丸くしないように注意してください。

２０秒間キープしましょう。反対側も同様に行いましょう。

股関節のストレッチ

床に座り、両足の裏を合わせます。 両膝を床に近づけるように開きます。このまま上体を少し前に倒しましょう。

２０秒間キープしましょう。

大腿四頭筋のストレッチ

横向けに寝転がり、下側の手で頭を支えます。反対の手で上の足をつかみ、かかとをお尻に近づけるように引き寄せます。そのまま膝をさらに後方に引き付けましょう。下の脚の膝は曲がっていても構いません。

２０秒間キープしましょう。反対側も同様に行いましょう。

最後に

ランニングの後は、家でじっくりストレッチを行なって、心も体もゆったりとスローダウンさせましょう。自分の呼吸を意識しながら、気持ちよく行なうことが大切です。