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【今日のストレッチ】脊柱起立筋(腸肋筋・最長筋)

ストレッチ

脊柱起立筋のストレッチ

実は脊柱起立筋とは背骨に沿うように走っている腸肋筋(ちょうろくきん)や最長筋(さいちょうきん)、棘筋(きょくきん)など9つの筋肉の総称です。しかし、小さな筋肉の集まりなので長時間姿勢維持するため働き過ぎるとすぐに疲れてきてしまい筋肉が硬くなり、姿勢が崩れやすくなるので、まめに疲れを取ってあげる事が必要です。

YouTube動画はこちらから

脊柱起立筋ストレッチ

脊柱起立筋ストレッチ

イスに浅く座り、足を肩幅より大きく開きます。片手を反対の足先に向けて伸ばします。反対の手は体が倒れないようにイスの座面をつかんでおきましょう。

20秒間キープしたら反対側も同様に行いましょう。

脊柱起立筋は縦に長い筋肉なので手の伸ばす方向で伸ばされる筋繊維が違ってきます。伸ばす位置を左右にずらしてみて気持ちの良い位置で伸ばしましょう。

膝を曲げすぎると背中にストレッチがかかりにくくなるので、深く曲げないように注意してください。

ねじりを加えてストレッチ

ねじりを加えて

イスに浅く座り、足を組みます。組んだ下の脚と同じ側の手を床についた足先に向けて伸ばします。反対の手は座面をつかんでおきましょう。

20秒間キープしましょう。反対側も同様に。

このストレッチも手を伸ばす位置を変えることで体のねじりが変化するので心地よい位置を探して、そこに向けてストレッチしましょう。膝も深く曲げすぎないようにしてください。

上部のストレッチ

上部のストレッチ

イスに座り、足を肩幅より大きく開きます。両手を頭の後ろで組み、肘を閉じながら片方の膝の外側に向けて倒しましょう。腰を曲げずに、背中をねじって倒すようにストレッチしましょう。

20秒間キープしたら反対側も同様に行いましょう。

下部のストレッチ

下部のストレッチ

膝を立ててあお向けになります。両手で骨盤を支えて腰を持ち上げます。持ち上げた膝を片方の肩関節に近づけてキープしましょう。

20秒間キープしたら反対側も同様に行いましょう。

最後に

脊柱起立筋に疲れ溜まり凝り固まってしまうと、肩こりや腰痛といった症状の原因になるのでしっかりとストレッチなどでほぐしてあげることが重要です。

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