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【筋トレ女子】3つのプランクで体幹を固める

トレーニング 体幹

プランク

プランクは腕と足のつま先に体重を乗せて、頭からかかとまでを一直線にすることを意識して体を支える、というポーズです。体を動かさずキープするだけなので体への負担が少なく、腰が痛い方にもできるトレーニングです。
鍛えられる筋肉は腹筋だけでなく、背筋の筋肉をはじめ、インナーマッスルなどの筋肉も鍛えることができるトレーニングです。この手軽に効果をだせるプランク、を3種やってみましょう!

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フロントプランク

フロントプランク

体幹の前側、腹直筋、腸腰筋を中心に鍛えます。プランクと言えばこのフロントプランクが基本なのでしっかりとマスターしましょう。
足を伸ばした状態でうつぶせになり、腕は肩幅程度に開いて上半身だけ起こします。次につま先を立てて、体全体を持ち上げてください。このとき、頭からかかとまでが一直線になるようキープするのが大切です。

まずは20秒間キープしましょう。

サイドプランク

サイドプランク

次のサイドプランクは難易度が高くなります。腹斜筋や中殿筋など側面や股関節の筋肉も総動員します。
横向きに寝転がり、床側の肘を立てるようにして上半身を持ち上げます。肘は肩の真下に来るように調整しましょう。反対の手は骨盤に添えます。下半身は片足の側面で支えるようにします。体が一直線になるようにお尻を持ち上げてキープしましょう。
体が前後にぶれないようにすることと、まっすぐ前を向くようにすることが大切です。

20秒間キープしたら反対側も同様に行いましょう。

手を伸ばす

慣れてきたら上の手をまっすぐ天井に向けて伸ばしたり、

脚を上げる

上の脚を浮かせたり、バリエーションを変えてみましょう。

バックプランク

バックプランク

最後は体幹の後部の筋肉です。脊柱起立筋やお尻の大殿筋、ハムストリングスなど大きな筋肉に働くのでダイエット効果も高いから最後まで頑張りましょう!
仰向けになり、肘をついて上半身を支え、下半身はかかとで持ち上げましょう。頭からかかとまで一直線にキープしましょう。背中を反らしすぎないことと、両足のかかとをしっかりとくっつけるようにするのがコツです。

20秒間キープしましょう。

最後に

プランクは気軽に行うことができる体幹トレーニングですがきついですよね!でも、頑張ると お腹回りが引き締まった、疲れにくい 、姿勢がよくなったり、太りにくくなったりと、さまざまな効果を実感できます。 継続すればするほど効果的なので、プランクを習慣にして理想の体を手に入れましょう。

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