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家でできる腰痛予防の体操

体操・エクササイズ 腰・骨盤

腰痛予防

一度腰痛を起こすと、再発したり慢性化することは珍しくありません。最近の研究では腰痛があってもできるだけ体を動かす方が後の経過が良いことが分かってきています。急性の激しい痛みではなければ、安静にしすぎるよりはできるだけ普段通りの生活をしていくことが推奨されています。
今回の体操は腰への負担が少なく、高齢者の方にもできる体操です。慢性化させないためにも、急性の痛みが少なくなったら始めてみましょう。

YouTube動画はこちらから

イスで足の上下

足の上下

イスに座り、両手は座面を押さえておきます。片足をゆっくり上げて膝を伸ばしていきます。

10回行いましょう。反対の足も同様にしてください。

イスでもも上げ

もも上げ

イスに座ったまま太ももを上げて下ろします。

10回行いましょう。反対も同様に。

イスで足の回旋

足の回旋

イスに座ったまま太ももを持ち上げ、つま先を外に向けるよう股関節を開きます。

足を交互に10回繰り返しましょう。

イスで腰伸ばし

腰伸ばし

イスに座り、両手を後ろに組みます。背中をまっすぐにしたまま両手を持ち上げ、腰から背中を伸ばして5秒間キープしましょう。

5回繰り返しましょう。

イスで肘・膝タッチ

肘膝

両手を頭の後ろに組み、片肘と反対の膝が近づくように体を曲げながら太ももを持ち上げましょう。

交互に10回繰り返しましょう。膝と肘はくっつかなくても構いません。

床で片足上げ

片足上げ

床に四つ這いになります。片足をまっすぐに伸ばしながら、脚が床と平行になるように後方に持ち上げましょう。

交互に10回繰り返しましょう。高く上げすぎて腰が反らないように注意してください。

床で腰ひねり

腰ひねり

床に両手を真横に広げてあお向けになります。両膝を立てて、ゆっくりと膝を床に近づけるように倒します。次に反対方向にも倒しましょう。

交互に10回繰り返しましょう。

床で膝抱え

膝抱え

両手で膝を抱えて引き寄せます。頭は床につけたまま、膝が胸に近づくように寄せましょう。

20秒間キープしましょう。

最後に

腰の筋肉や関節がかたいと、動いたときに筋肉や関節に負担がかかるため、痛みが起こりやすくなります。
ストレッチで柔軟性を高めれば、筋肉の血流が改善され、痛みを減らす効果も期待できます。

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