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【筋トレ女子】キュッとしたお尻へのスクワット

美トレーニング 股関節・臀部・お尻

スクワット

お尻に筋肉がなくなると、お尻が重力に負けて下へだらーんと垂れ下がったり、お肉が横に広がるので、ヒップラインがだらしない印象になります。
お尻はトレーニングの変化が出やすい部位です。筋肉がある人は、筋肉がお尻をグッと持ち上げてくれるから、キュッと引き締まったように見えます。お尻が持ち上がるっと脚も長く見えてスタイルがきれいに決まりますよ!

YouTube動画はこちらから

オーバーヘッド・ワイドスクワット

オーバーヘッド

1~2キロのダンベル、または大きめのペットボトルを用意しておきます。
足を肩幅の倍の広さに開き、つま先と膝を45度外側に向けます。ダンベルまたはペットボトルを横にして両手でつかんで、頭の上に腕を伸ばします。

ワイドスクワット

次に膝を深く曲げ、お尻を後ろに突き出しましょう。この時上体を起こして腰が丸くならないように注意してください。

この一連の動きを10回繰り返しましょう。2セット行います。

サイド・スクワット

サイドスクワット

肩幅に立ち、膝を少し曲げてお尻を後ろに突き出します。両手の指を組んで胸の前にキープします。

片脚を横に

片脚を横にまっすぐに伸ばし、次に脚を戻して反対の脚を横に伸ばしましょう。素早く動かしましょう。腕が傾かないように床と平行になるように、そして頭が上下に動かないように骨盤の位置を固定してください。

左右交互に10回繰り返しましょう。2セット行います。

スプリット・スクワット

スプリット

脚を前後に大きく開き、つま先を正面に向けます。両腕を胸の前で重ねましょう。

状態を前に

前足の膝を曲げ、上体を前に傾けて頭からかかとを一直線にします。さらに膝を深く曲げてから戻します。

10回繰り返します。反対側も同様に行いましょう。2セット行ってください。

バックキック

スクワットではありませんが、こちらのバックキックを合わせて行うと、より丸みを帯びたお尻を作れますよ!

バックキック

四つ這いで両肘を床につきます。つま先は立てておきましょう。片脚を床と平行になるようにまっすぐに上げます。この位置からスタートします。

上げた脚をさらに天井に向けて高く上げます。この時、上体が傾かないようにおへそを床に向けたまま骨盤が動かないようにしましょう。脚を伸ばしてあげたまま上下に小刻みに動かしましょう。

10回繰り返しましょう。反対側も同様に行いましょう。2セット行ってください。

最後に

女性らしいくびれのあるボディのためには、立体的で、丸みと高さのある「美尻」を作ることが不可欠!でも、ハードなダイエットをして、ガリガリに痩せたとしても、女性らしい美しいボディラインにはなりません。スクワットで正しく筋肉をつけて女性らしい丸みのあるお尻を目指しましょう!

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