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腰痛を起こしやすいからだを改善する~腰痛体操~

体操・エクササイズ 腰・骨盤

腰痛体操

ぎっくり腰など強い痛みの腰痛になると体を動かすのもひと苦労。しかし、急性の激しい痛みの時期が過ぎたら早い時期に腰痛体操を始めたほうが回復が早いです。最近では3日以上の安静は、筋肉の衰えを招いてむしろ逆効果とも言われています。腰痛は繰り返しやすいので、腰痛を起こしやすい体を改善することが最良の予防策になります。
腰痛体操の基本は腹筋と背筋を強化し、腰と下半身の柔軟性を高めることです。ぎっくり腰を起こした後、強い痛みが少なくなってきたら腰痛体操を始めましょう。慢性的に腰が痛い、動かし始めが痛い、腰がだる重いといった症状の方にもおすすめです。

YouTube動画はこちらから

腹直筋トレーニング

腹直筋

あお向けになり、膝を軽く曲げ、両手を胸の前で交差させます。ゆっくりと息を吐きながら肩を10〜20センチ浮かせて、おへそをのぞき込み、5秒間キープします。
体は完全に起こす必要はありません。肩甲骨が床から離れたらオッケーです。

10回繰り返しましょう。

腹斜筋トレーニング

腹斜筋

あお向けで膝を立てます。両手を頭の横に添えて肘と反対の膝をくっつけるように交互に体を起こします。

左右を1回として10回繰り返しましょう。

脊柱起立筋・臀筋トレーニング

脊柱起立筋

床にうつ伏せになり、両手、両足を伸ばします。手のひらを立ておきましょう。
ゆっくりと息を吐きながら片脚と反対の腕を上げて5秒間キープします。

左右を10回繰り返しましょう。

腰のストレッチ

腰

床であお向けになり、両手を真横に伸ばして広げます。片脚を上げ、膝を直角に曲げ、ゆっくりと倒していきます。痛くない範囲で膝を床に近づけるようにキープしましょう。

30秒間キープしましょう。反対側も同様に行います。

腰から背中のストレッチ

腰から背中

イスに座り脚を開いて両手を体の前で組みます。脚の間に上体を前に倒し、床にかがめていきます。痛みのない範囲で最大限伸ばしましょう。

30秒間キープしましょう。

最後に

筋力が衰えると腹圧も下がり、腰の安定性が低下します。背骨や腰を支える筋肉の柔軟性を保つために腰痛体操を習慣にしましょう。

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