きれいに歩くための高齢者向けの歩行エクササイズ
長い自粛生活で外に出ることが少なくなると脚の体重移動がスムーズに出来なくなります。いきなり歩き始めて転倒しないためにも外で歩けるように練習しましょう。
今回のエクササイズは高齢者向けとなります。筋力のない方は無理をして転ばないように手すりや壁などに手をつきながら行っても構いません。
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1.着地のエクササイズ
両手を腰に当てて背中をまっすぐに立ちます。片脚を一歩前に出して、かかとを床につけて、つま先を引き上げます。
次に反対の脚の親指で床を押してかかとを持ち上げ、つま先立ちへと移行しながら体重を前の脚に乗せていきます。かかとから足裏全体で体を支えましょう。
脚を元に戻して、20回繰り返しましょう。反対の脚も同様に行いましょう。
2.蹴り出しのエクササイズ
両手を腰に当てて背中をまっすぐに立ちます。片脚を一歩前に出して、つま先を上げます。
体重移動しながらつま先を床につけて足裏全体で支えると同時に反対の脚の膝を曲げます。
そのまま後ろから前へとボールを蹴るように膝を伸ばしてキックして戻します。
20回繰り返しましょう。反対の脚も同様に行いましょう。
3.体重移動のエクササイズ
片脚を前に降り出して、かかとから着地します。
同時に反対の脚を後方に引き上げましょう。足を踏み込んで反対の足へとスムーズに動かせるように連動させる練習です。
20回繰り返しましょう。反対の脚も同様に行いましょう。
4.ウォーキングエクササイズ
片脚を引き上げて膝を曲げます。
膝を曲げたまま前に振り上げ、少し大股で前に踏み込みます。
同時に反対の脚で地面を蹴るように動かしましょう。大股で前に進んでいきます。
かかと着地、親指で地面を蹴ることを意識しながら２０歩前に進みましょう。
正面からご家族に見てもらい、着地の時に体が左右にぶれていないかチェックしてもらいましょう。
最後に
歩くことは、着地の時に体重の倍以上の衝撃が膝や股関節にかかります。身体の軸がぶれると転倒するリスクも高くなります。また、膝や股関節の変形や関節炎の原因にもなるのでブレのないスムーズな体重移動で歩けるように練習してください。
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