気軽に始める家トレ~少し強度を上げてトレーニング~

トレーニング・エクササイズ

家トレ

前回の初心者向けのトレーニングを20回連続でできるようになったら、少しレベルを上げて負荷を大きくしてみましょう。

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インクライン・プッシュアップ

インクライン

安定したイスの上に両手を置き、肩幅より広めに開いてうつ伏せになります。指先を少し内側に向けて、足のつま先を立てて、体が一直線になるように支えます。

肘を曲げる

肘を曲げて胸をイスにすれすれになるように下げたら、肘を伸ばして戻します。

10回行いましょう。2セット行いましょう。

スプリット・スクワット

スプリット

両脚を前後に大きく開き、足先を前に向けます。

スクワット

両手を頭の後ろに当て、後ろ脚のすねが床と平行になるまで腰を落とします。前後の膝が90度になるまでしゃがんだら元に戻します。背中を伸ばしたまま動かすようにしてください。

10回繰り返したら反対の脚も同様に行います。2セット繰り返しましょう。

リバース・クランチ

リバース

床であお向けになり、両手をお尻の横に安定する位置に置きます。両膝を90度に曲げて脚を浮かせます。

クランチ

膝の角度をキープしたまま両足を引き上げ、腰が床から離れるまでお尻を引き上げたら戻しましょう。

10回繰り返しましょう。2セット行います。

シングルレッグ・グルート・ブリッジ

あお向けで、膝を90度に曲げてかかとで支えます。両手を天井に向けてまっすぐに伸ばします。

片脚を伸ばす

お尻を浮かせて膝から肩まで一直線にします。次に片脚をまっすぐに伸ばしましょう。姿勢を崩さずに戻し、反対の脚も同様に伸ばします。

左右交互に10回繰り返しましょう。2セット行いましょう。

最後に

筋トレは継続して初めて効果が出ます。始めたばかりの頃は気合が入って無理な回数や限界まで追い込みがち。それでトレーニングが続かなければ意味がないので、最初は軽めに、慣れてきたり、筋肉が成長してきたらセット数を増やしたり、他の運動を組み合わせたりしてレベルアップしていきましょう。

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