普段から意識していない背中、いつの間にか運動不足になりやすい部分です。デスクワークなどじっとしている姿勢が続くと衰えやすいため注意が必要です。ダンベルを使ったベントオーバーローなら、自宅で背中の引き締めが可能。自分では意識しにくい背中まで気を抜かずにボディメイクするべきです！
YouTube動画はこちらから
鍛えられる筋肉
広背筋
広背筋は、背中の脇の下から腰にかけて広がる面積の大きな筋肉です。手に物をもって後ろに引く時に使う筋肉です。ここが引き締まると姿勢も良くなります。
僧帽筋
僧帽筋は首から背中へのひし形の大きな筋肉です。肩甲骨を動かす筋肉でここが硬くなると肩こりになったり、猫背の原因にもなります。
ベントオーバーロウ
今回は3キロのダンベルを使います。
両手にダンベルを持って、床に立ちます。膝をやや曲げて、腰を落として上体を前に倒し、腕を下ろしておきます。
左右の肩甲骨を寄せるように意識しながら肘を張って、上に曲げていきます。背中より高く肘が上がったらゆっくり元に戻しましょう。
10回繰り返しましょう。3セット行います。
注意
腕の力でダンベルを引き上げないでください。肩甲骨を引き寄せることで背中の広背筋、僧帽筋が働きます。
背中を丸めないでください。背中が丸くなると広背筋が働かないだけでなく、腰を傷めます。背すじが伸びていることを確認してください。
体を前に倒す角度は40度から60度。倒しすぎると腰に負担がかかります。また、少ししか傾いていないと背中の筋肉を動かす範囲が狭くなり、効果が弱くなります。
トレーニング後のストレッチ
広背筋と肩甲骨のストレッチ
四つ這いになり、両手を肩幅より広くとります。片手を反対の手と膝の間に通し、伸ばします。手のひらは上を向けて上体を倒し、肩と耳を床につけます。そのまま床につけたままキープしましょう。
20秒間キープします。反対側も同様に行いましょう。
広背筋のストレッチ
床にあぐらをかいて座り、背すじを伸ばします。腕を頭の上に伸ばし、片手で反対の手首をつかみます。この時手のひらを外に向けてください。手首を引っ張るように上体を真横ではなく、斜め前に倒します。お尻が浮かないように注意しましょう。
20秒間キープします。反対側も同様に行いましょう。
最後に
自分の目で見えない部分だから後回しにしがちな背中だけど、他人からはしっかりと見られていますよ！ベントオーバーロウで女性らしい綺麗な後ろ姿にしましょう！
コメント