ランニングの後にしてほしい筋肉をいたわる静的ストレッチ

ストレッチ

静的ストレッチ

ランニングの後は筋肉が緊張したままで硬くなったり、筋肉の中に疲労物質がたまったままになります。回復力を高めて筋肉をやわらかい状態に戻すのが静的ストレッチです。ランニング前には動的ストレッチ、ランニングの後は静的ストレッチ、欠かさずに行いましょう。

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太もも側面のストレッチ

太もも側面

両脚をクロスさせて背中を伸ばして立ちます。両手は腰に当てましょう。後ろ脚に体重を乗せて脚の小指側を床につけます。

両手を床に

息を吐きながら上体をゆっくり前に倒し、両手を床につけるように伸ばします。倒れるところまで伸ばしたらその位置でキープしましょう。

20秒間キープしましょう。反対側も同様に。このストレッチは20秒間行います。

背中から脚へのストレッチ

背中から脚

両手を肩幅より大きく開き、脚は肩幅で開いて四つ這いになります。

お尻を持ち上げる

息を吐きながらお尻を持ち上げて手からお尻まで一直線に、お尻からかかとまで一直線に三角形を作ります。背中を反らせすぎないように注意してください。

このストレッチも20秒間キープしましょう。

股関節のストレッチ

股関節

床に座り、膝を曲げて足の裏同士を合わせます。背中を伸ばして、両手はふくらはぎを抱えます。

前に倒す

背中を伸ばしたまま、息を吐きながら上体を前に倒しましょう。

これ以降のストレッチは30秒間キープしましょう。

お腹のストレッチ

お腹のストレッチ

うつ伏せになり脚を腰幅に開きます。手のひらと肘を床につけて、息を吐きながら上体を起こします。

肘を伸ばす

次に肘を伸ばして背中を反らせましょう。

30秒間キープしましょう。体が硬い人は肘をつけたままで行いましょう。

お尻まわりのストレッチ

お尻回り

あお向けになり片脚を上げて膝を曲げます。この膝を反対側の手で押さえて床に近づけますていきましょう。この時、反対の手は真横に伸ばし、顔もその手の方に向けましょう。

30秒間キープしましょう。反対側も同様に行います。

ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎ

片膝を立てて座ります。背中を立てて両手を立てた膝の上に乗せましょう。

膝に体重を

息を吐きながら立てた膝の上に体重をかけましょう。このときかかとが浮かないように注意してください。

30秒間キープします。反対の脚も同様に行いましょう。

最後に

静的ストレッチは世間一般に言われるストレッチのことです。リズムよく動かしながら行う的ストレッチはウォーミングアップとして運動前に行い、静的ストレッチは運動後や寝る前などに行いましょう。

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