まずお腹を凹ませるなら腹筋！
しかし、やりがちなのが背中をまっすぐにしたままで上体を起こすことです。これは腹直筋が働かず、股関節の筋肉ばかりを使ってお腹に効かない場合が多いです。
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クランチ
床にあお向けになり、イスの座面に両足を乗せ、膝と股関節を直角に曲げます。両手は頭の横に軽く添え、頭を床から少し浮かせます。背中と床の間にすき間を作らないように調整してスタートします。
ゆっくりと背骨をひとつずつ丸めるように意識して上体を起こし、背中全体が床から離れるまで持ち上げましょう。クランチを行う際に腰を曲げて無理な力を入れると腰を痛めることがあるので注意が必要です。
10回を2セット行いましょう。
シットアップ
床にあお向けになり、両膝を立てます。両手は頭の横に添えておきましょう。
クランチと同様に背中を丸めて、背骨を一つずつ床から起こしていきます。
背中を床から離したら股関節を曲げて上体を完全に起こしましょう。
10回を2セット行いましょう。
最後に
クランチは最後まで股関節を動かさず、ロックしたままで行います。そうすることで胸椎だけを曲げる運動になり、腹筋の上部を集中的に使います。
シットアップは前半は股関節を動かさず、後半から股関節を屈曲させます。動きが大きくなる分、腹筋の下部まで使い、お腹全体の筋肉を使います。ただし、ていねいに行わないとフォームをくずしてしまいがちです。
筋トレ初心者はまずは背中を丸めて肩甲骨を起こすクランチ、これを正しく行いましょう。慣れてきたらシットアップを加え、お腹全体を鍛えてください。
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