現代病とも言われている肩こり。デスクワークや前かがみになる仕事をされている方に多いですね。ストレッチポール、フォームローラーなどを使って一緒に肩甲骨、首をほぐすエクササイズをしていきましょう！
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まずは乗ってみましょう
頭とお尻がストレッチポールからはみ出さないように乗ってください。両膝は軽く曲げて立てましょう。手のひらは下に向けておきます。この状態で寝ているだけでも左右の肩甲骨が広がります。
力を抜いてリラックスしながら30秒間キープしてみましょう。
この姿勢を基本姿勢としてエクササイズを始めていきます。
肩と胸のストレッチ
基本姿勢からスタートです。手のひらを上に返して両腕を肩の位置まで広げていきましょう。大きく呼吸しながらリラックスします。
30秒間キープしましょう。
手足の対角
基本姿勢からスタートします。手の甲が下になるように前腕を床につけ、片方の腕をゆっくり頭の上へ伸ばします。次に反対の脚をまっすぐ伸ばします。つま先を外に向けましょう。安定したらゆっくり呼吸します。
30秒間キープしましょう。
手の回転
基本姿勢からスタートします。手のひらを床に向けます。体の力を抜いて、両手だけで床を磨くように円を描きます。大きく動かさず、小さく回してくださいね。
10回回転させたら反対方向にも回しましょう。
腕の上げ下げ
両腕を天井に向かって前ならえをするように上げていきます。
背骨はストレッチポールにつけたまま、肩甲骨を浮かせるようにします。次にゆっくり肩甲骨を戻しながら腕を下ろします。
10回繰り返しましょう。
腕の開閉
手のひらを上にして、できるだけ床から手が離れないように、両腕をいったんストレッチポールに近づけ脇を締めます。
床から手が離れないように、脇を開いて腕を頭に近づけます。つっぱりを感じたらそこで止め、元の位置に戻します。
10回繰り返しましょう。
背骨のコロコロ
基本姿勢のまま肩甲骨の間で少しだけストレッチポールを転がすようにします。慣れてきたら、大きく動かしてみましょう。
10回繰り返しましょう。
効果を確認
エクササイズが終わった後、ストレッチポールから降り、背中を床につけて、仰向きに寝てみてください。背中が伸びているのがわかると思います。
最後に
ストレッチポールに乗るだけで、背骨を中心とする胴体部分の骨と筋肉のバランスが改善され、つらい肩こりや不調の原因を取り除く効果があります。
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