スマホ首、猫背の姿勢をストレッチでリセット

ストレッチ 姿勢・骨盤・肩甲骨を整える

スマホ首

デスクワークやスマホなどで頭が前に倒れがちの姿勢になったり、背中が丸くなったりしていませんか?首を前に倒した姿勢になると首の後ろから背中にかけて常に引っ張られて、いわゆる肩こりが生じます。
今回は使いすぎている筋肉を緩める静的ストレッチとあまり使っていない筋肉を刺激する動的ストレッチの2種類で首や肩をほぐしていきます。

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首の回転

首の回転

イスに座り体をリラックスさせた状態で首をゆっくりと回転させましょう。

回転

正面から斜め下、下に向けて、反対の斜め下、正面へと回転させます。今回は負担が大きい上方向への回転はしません。

ゆっくりと10回回したら反対方向にも10回回します。

肩甲骨の内転

肩甲骨の内転

イスに座り、背骨をまっすぐに伸ばします。両手を指を伸ばして胸の前に伸ばします。

腕を後ろに

肘を曲げながら腕を後方に引き、肩甲骨を寄せます。

10回繰り返しましょう。

胸椎の回転

胸椎の回転

床に四つ這いになり、片手を耳の後ろに添えます。

背中を回転

頭と骨盤の位置を動かさず、背中を回転させて胸を大きく開きましょう。

10回繰り返したら反対側も同様に行いましょう。

胸椎の伸展

胸椎の伸展

ストレッチポールの上に寝転び、膝を立てます。

バスタオル

なければバスタオルを丸めて肩甲骨の下に入れて同様に行って下さい。

真上に伸ばす

両手を頭の上に伸ばします。伸ばしきったら戻します。

この動きを10回繰り返しましょう。

僧帽筋のストレッチ

僧帽筋

床に立ち片手を反対の頭の上に、指先が耳の先に当たる位置に回します。腕の重みを利用して首を真横に倒します。反対の腕はだらっと下に垂らしておきましょう。

反対側

20秒間キープしましょう。反対側も同様に。

最後に

1日の終わりには目も疲れて首のガチガチが加速します。肩も岩のように固くなり、なかなかほぐれにくい体になってしまいます。自覚症状がなくてもカチカチになっている人は多いので、今回のストレッチを日々行い首や肩を正しくリセットさせましょう。

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