長時間のデスクワークだったり、近い距離でも歩かずに車を使ってしまったりと生活が便利になればなるほど、体を動かす機会が少なくなります。健康を維持するためには、意識的にトレーニングして体を鍛える必要があります。いきなりトレーニングと言われても、何から始めれば良いのか分からない方が多いと思います。そのような方は、まずは下半身のトレーニングから始めましょう。
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スクワット
足を腰幅に開いてまっすぐに立ち、つま先を少し開きます。両腕は胸の前でクロスさせ、背中を伸ばしましょう。
イスに座るようにお尻を後方に引いてしゃがみます。太ももが床と平行になるようにしゃがんだら、床を強く踏んで立ちます。
10回を2セット行いましょう。
ルーマニアン・デッドリフト
足を腰幅に開いてまっすぐに立ち、つま先を今度は平行にします。両手は頭の後ろに添えて胸を張り、背中を伸ばします。
膝を出来るだけ曲げないように注意して、股関節から上体を深く前に倒したら戻します。
10回を2セット行いましょう。
スモウ・スクワット
両足を出来るだけ大きく開き、つま先を外に向けます。太ももが床に平行になるまでしゃがみ、腕を内側に回して指先を床につけます。
腕を外に向けながら天井に伸ばして立ち上がりましょう。
10回を2セット行いましょう。
カーフレイズ
足を腰幅に開いて立ち、つま先を平行にします。両手は腰に添えて背中を伸ばしましょう。
体の軸がブレないように注意しながら、かかとを高く引き上げてつま先立ちをして、戻します。
10回を2セット行いましょう。
スプリット・スクワット
足を大きく一歩前後に開いて立ち、つま先を平行にして、両手を腰に添えます。
後ろ脚の膝を曲げて床につくギリギリまで曲げて、上体を床に沈めましょう。次に床を強く踏んで戻したら反対の脚を同様に行いましょう。
左右交互で1回として10回行いましょう。
スプリット・ルーマニアン・デッドリフト
片脚を少し後ろに引いて、つま先を平行にします。両手を頭の後ろに添えます。
背中を伸ばして上体を股関節から前に倒します。体重の大部分を前脚に乗せて、後ろ脚は軽く床に置くように行いましょう。左右交互に行いましょう。この時、膝は出来るだけ曲げないように注意してください。
左右交互で1回として10回行いましょう。
ラテラルスクワット
両足を出来るだけ大きく開いて、つま先を正面に向けます。両手を胸の前にクロスさせて背中を伸ばします。
片膝を曲げて体重を乗せて、反対の脚は伸ばします。
次に反対の脚も同様に行います。
左右交互で1回として10回行いましょう。
ベントニー・カーフレイズ
足を腰幅に開き、つま先は平行にします。両手を組んで胸の前で伸ばします。背中を伸ばしたまましゃがみ、膝を曲げたまま、かかとを高く引き上げてつま先立ちになり、戻しましょう。
10回を2セット行いましょう。
最後に
人間の体の土台は下半身です、下半身がしっかりと鍛えられていないと、上半身を鍛えても筋力を発揮するのは難しくなります。また、体幹トレーニングでも、下半身からというのがセオリーです。下半身を鍛えてしっかりとした筋肉をつけた上で上半身の筋力トレーニングや体幹トレーニングを行うようにしましょう。
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