イスに座ってストレッチ

ストレッチは毎日続ける方が効果的です！
わかっているけど続けられない・・・
ストレッチするスペースがない・・・
大丈夫！今回はイスに座って行うストレッチを紹介します。
仕事の合間に、オフィスでも、狭いスペースでも可能です。思いついた時にしてください。また、どなたでも、高齢者の方でも簡単にできるストレッチなのでぜひお試しください。

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背伸びのストレッチ

両手を前へ背伸び

両手を組み、背中をまっすぐにして、手のひら側を前に伸ばす。

そのまま10秒間キープする。

両手を上に背伸び

引き続き両手を手のひらを上に向けて真上に引き上げる。

そのまま10秒間キープする。

両手を横に背伸び

引き続き両手を右側に倒す。背中が丸くならないように気をつけてください。

そのまま10秒間キープする。反対側も同様にしましょう。

下半身のストレッチ

足首の内返し

太ももの上に片足を乗せて足首を内側に引き寄せる。

そのまま20秒間キープする。

反対の足も同様に行う。

足首伸ばし

イスから半分お尻をずらし、足の甲を後ろに置く。

ゆっくりと足首の背面を床に近づけて２０秒間キープする。

反対の足も同様に行います。

踵から腰まで背面を伸ばす

片方の足を大きく後方へ置き、つま先を立てる。

反対側の膝は直角に曲げ、両手を置く。

後方へ伸ばした足の踵をさらに後方へ伸ばし、背中を起こす。

上体を起こした状態から伸ばした脚の反対側へ身体を捻り、２０秒間キープする。

反対側も同様に行う。

片脚上体倒し

脚を伸ばして上体を片足へと倒す。

このまま２０秒間キープする。

反対の足も同様に行う。

お尻を伸ばす

片方の膝を両手で反対の胸に引き寄せて20秒間キープする。

反対の膝も同様に引き寄せる。

股関節伸ばし

足首を太ももの上に乗せる。

上体を前に倒して20秒間キープする。

上半身のストレッチ

手首を反らす

手のひらを指先を後ろに向け椅子の端に手を置く。置いた手にゆっくりと体の重みをかける。手を置く位置によってストレッチ感は違ってくるので、心地よい位置を探して置きましょう。

２０秒間キープします。

首の側屈

片手の甲を腰に当てる。反対の手をこめかみの上にあて、横に倒していく。

そのまま20秒間キープしたら反対側も同様に行う。

首の後屈

両手のひらを合わせて、顔の前で親指を顎に当てる。

腕の力で顎を持ち上げて首を反らし、20秒間キープする。

首の前屈

両手を頭の後ろで組み、肘を寄せておく。

首を前に倒して20秒間キープする。

この時、背中を丸くしないように注意してください。

肩の後面

手をまっすぐ肘を伸ばして前方に出す。反対の前腕を肘の上方に当て引き寄せる。

引きながら首を伸ばされる肩の方へ回し、20秒間キープする。

脇の下を伸ばす

片手を頭の後ろに垂らし、反対の手で肘をつかみ、斜め後ろへ引っ張りましょう。

そのまま20秒間キープする。左右行いましょう。

背中を開く

両手を組んで手のひら側を自分に向け、手を前方へ伸ばし20秒間キープする。

この時背中で肩甲骨同士が離れるのを意識する。

背中を引く

手のひらを後ろに組み、背骨をまっすぐにして、手を伸ばして上方に上げる。

肩甲骨同士を寄せるように意識して20秒間キープする。

身体が前かがみにならないように注意しましょう。

肩の引き伸ばし

両手で膝を引き上げる。腕、肩の力を抜いて膝の重みで肩を引っ張る。

10秒間キープしたら反対側も同様に行う。

＊肩の関節が弱い方、痛みがある方は時間を短くしてください。

肩甲骨の動的ストレッチ

肩甲骨回し

それぞれの肩に指先を当てる。

肘で最大限の円を描くように、大きく肩を内側から外へ回す。

5回回したら反対方向（外側から内へ）同様に5回回しましょう。

肩甲骨下角の開閉

肩の横で手のひらを外に向ける。

両手をそのまま上に突き出す。肩甲骨の下の端が近づき離れていくのを意識して行いましょう。

この動きを5回繰り返す。

肩の脱力

肩をすぼめて5秒間キープする。

5秒たったら、ポトンっと一気に力を抜く。

この一連の動きを5回繰り返す。

最後に

いかがでした？

このストレッチは仕事のスキマ時間、気分転換、ちょっとした疲れに気軽に試してください。全部しなくても構いません。心地よいもの、疲れているところだけでも良いですよ！