【腰痛体操】再発防止へ7つのトレーニング

トレーニング・エクササイズ 腰痛のセルフケア

腰痛体操

腰痛を防ぐ7つのトレーニング

腰痛は改善されて痛みがなくなったらそれで終わりではありません。再発防止のためにリハビリが必要です。
今回のトレーニングは腰の痛みが少なくなってから行いましょう。
再発防止のために腰周囲の筋肉を強くする必要があります。1ヶ月間は続けましょう!

YouTube動画はこちらから

①腹筋のトレーニング

腹筋

両膝を立て、手を太ももに添える。

胸と骨盤を近づける

腰骨を床に密着させたまま胸と骨盤を近づけるイメージで引き寄せる。

頭と膝だけを動かすだけだと腹筋は鍛えられません。しっかりと上体とお尻を引き寄せましょう。

両手は太ももの外側に添えておく。余裕があれば両手を頭の後ろに組んで行って下さい。

10回行います。

②お尻のトレーニング

お尻

膝を立て、両手を床につけます。

お尻を上に持ち上げ、3秒間保持してからゆっくりと下ろします。

この動きを10回繰り返しましょう。

次に以下の写真のように脚を組んで行って下さい。

脚を組んで

これも10回行います。反対側も同様です。

③膝の屈伸トレーニング

膝の屈伸

左の太ももを両手で支え、膝を直角に曲げます。

膝をまっすぐに

太ももを支えたまま、膝を直角から真っ直ぐに伸ばします。

この動きを20回繰り返します。反対側も同様に行います。反動をつけずに行いましょう。

④脚上げトレーニング

脚上げ

右膝を立て、左脚を10㎝上げます。お腹に手を添えてお腹に力を込めます。

このまま20秒間キープします。

右脚も同様に行います。

⑤体反らしのトレーニング

身体反らし

おへその下に枕、またはバスタオルを入れて下向きになります。お腹を支点に頭と両脚を浮かせます。

20秒間キープしましょう。

⑥手足交差のトレーニング

手足交差

四つ這いになって右手と左脚を真っ直ぐ伸ばします。

首を反らさないように、身体も真っ直ぐにして下さいね。

次に反対側の右手、左脚も同様に伸ばします。

左右で1回として10回行いましょう。

⑦スクワットトレーニング

スクワット

胸の前に腕を組み、足を肩幅より少し開け、膝は軽く曲げる。背中を真っ直ぐにしたまま膝を曲げて腰を下げる。

膝が90度、太ももが地面に平行になるイメージで、お尻を後方に引くように腰を落とします。

この一連の動きを10回行いましょう。

最後に

体の筋力が衰えると腹圧も下がり、腰の安定性が低下します。背骨や腰を支える筋肉の柔軟性を保つために、筋力を高めるために腰痛体操を習慣にしましょう。

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