セラバンドでイスに座ったまま11のエクササイズ

チューブトレーニング

チューブ

チューブの正しい使い方

セラバンドやトレーニングチューブなど伸縮するチューブ器具。スポーツ店やホームセンターなどでもよく見かけますね。
ちょっと手元にあれば気が向いた時、テレビを見ながら、雑談しながら気軽に引っ張ったりしてトレーニングをした気分になっていませんか。
何気に引っ張っただけではトレーニングとしての効果はほとんど出ません。
トレーニングは動かしている、または伸ばされている筋肉を意識して、正しいフォームで使わないと筋力はつかないばかりか、ケガをしたり、筋肉を痛めることになりかねません。
セラバンドは正しい姿勢で、力の入れ方、伸ばし方を意識しながら使っていけばリハビリとして、トレーニングとして効果を期待以上に発揮してくれます。
今回はイスに座ってできるセラバンドを使っての正しいトレーニングを紹介します。

YouTube動画はこちらから

イスに座ったままチューブトレーニングを始めよう

①背伸びストレッチ

イスでチューブ

イスに座り、両手でチューブを握り、肘を伸ばしておく。

背伸び

チューブを握ったまま頭の上に両手を上げ、背伸びを5秒間してからゆっくりと腕を下ろす。

②腕広げストレッチ

腕広げ

頭上に手を挙げ、肘を伸ばしたままチューブを引き伸ばし、広げる。

20秒間広げたまま保持する。

腕の後面、肩甲骨周囲の筋肉に力が入っていることを意識する。

③左右回旋運動

両手をまっすぐ前方に伸ばす。

左へ回旋
右へ回旋

肘をまっすぐ伸ばしたまま腕を左右にゆっくりと横に向ける。

左右ワンセットとして20回回旋させる。

チューブを介して腕が引き伸ばされ、肩甲骨も一緒に伸びていることを意識しましょう。

④前方引き伸ばし運動

前方引き伸ばし

チューブを胸の前に伸ばす。胸の筋肉を意識しながら横に腕を伸ばし、伸ばし切ったらゆっくり戻す。

この動きを10回繰り返す。

⑤肩の大回転運動

肩の大回転

チューブを胸の前で左右に伸ばし、伸ばしたまま頭を超えて後方へ。

背中まで回したらゆっくりと前方へ戻す。

5回繰り返しましょう。

*肩が上に上がらない方は無理をしないで、できる範囲で行いましょう。

⑥肩の左右ストレッチ

上に伸ばす

チューブを頭上に上げて20秒間背伸びを保持する。

左へ倒す

上げた腕を左に倒し、左手でチューブを下に引っ張り20秒間保持する。

右へ

右側も同様に伸ばしましょう。

⑦腕伸ばしストレッチ

右腕を後方に

胸の前で腕を伸ばし、チューブを持った右腕を後方に伸ばし、左腕は曲げておく。

左腕を前方にゆっくり伸ばし20秒間保持する。

右も同様に

右腕も同様に20秒間伸ばしましょう。

⑧腕の背後屈伸運動

背中で右手を上にチューブをつかむ。

右手を上に伸ばす

左腕は曲げたまま右手を上下に20回曲げ伸ばしする。

次に左腕は曲げたまま、右手を下に屈伸を20回繰り返す。

腕を組み替え、反対側も同様に行う。

⑨脚の伸展ストレッチ

右足に引っ掛ける

右足の裏にチューブを引っ掛けて脚を伸ばす。

足を上に

チューブを引き寄せながら右足を上に引き上げる。

そのまま20秒間保持する。

反対の足も同様に行いましょう。

⑩背中の引き上げ運動

背中の引き上げ

チューブを両足に引っ掛け、足で床に固定する。

引っ張り起こす

背中の背筋を意識しながら上体を起こしチューブを引く。

20回この動きを繰り返しましょう。

⑪足の引き上げストレッチ

足を上げる

両足にチューブを引っ掛け、足を上にあげる。

さらに上がりきるところまでチューブを引きながら足を持ち上げて20秒間保持する。

最後に

負荷を低めにしておけばセラバンドがトレーニングの補助をしてくれるので、女性や運動が苦手な人でも取り組みやすいです。つまり、どんな人でも自宅で長く続けやすく、手軽で効率が良いのがセラバンドを使ったトレーニングの最大の特徴です。

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