体を支える筋肉を整えるエクササイズ
年齢を重ねると弱るのは脊柱起立筋や腸腰筋、大腿四頭筋といった姿勢を保つ筋肉。これらの筋肉を意識して動かし、鍛えることで姿勢が安定します。老化の悪循環を断ち切り、将来的に介護が必要のない健康的な体作りに役立ちます。
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１.左右の骨盤のゆがみを調整
足を肩幅に開いて立ち、両手で骨盤を押さえます。
両足と頭の位置を変えないようにして、できるだけ大きな円を描くように、骨盤を回しましょう。１０回ほど回したら逆回転も同様におこないます。
２.左右のバランスを戻す
足を大股に１歩分、横に広げ、左右のつま先を外側に向けます。膝が90°になるまでしゃがみ、両手を膝に置きましょう。
口から息を吐きながら、上体ををひねり、片側の肩を内側に倒します。
鼻から息を吸いながら体を正面に戻し、左右を変えて同様に行います。１０回繰り返しましょう。
３.腰のねじれを元に
両足をこぶし１個分開いて真っ直ぐ立ちます。肘を肩の真横に開いて９０°曲げ、手の平を正面に向けましょう。
次に片側の太ももを床と平行になるまで上げます。
口から息を吐きながら、脚をあげたまま、あげた脚の方向に体をひねり、鼻から息を吸いながら戻しましょう。左右を変えて１０回行います。
４.前後のバランスを整える
両足をこぶし１個分開いて真っ直ぐ立ちます。
両腕を頭上に真っすぐ伸ばし、手の平は正面を向けましょう。
姿勢を保ちながら、口から息を吐き、両膝を曲げて股関節から背骨を前に倒します。
お尻を後ろに突き出したまま、両膝だけを真っ直ぐ伸ばしましょう。鼻から息を吸いながら膝を伸ばします。この一連の動きを１０回繰り返しましょう。
お尻を後ろに突き出したまま、鼻から息を吸いながら両膝だけを伸ばします。
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