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トレーニング・エクササイズ

【家トレ】自宅で10分以内に全身をトレーニング

簡単にできる!お家で10分間トレーニング

今回の筋トレ種目の多くは、さほど時間もかからず、全部しても10分以内に取り組めますので時間を効率よく使えますよ!

YouTube動画はこちらから

スクワット

スクワット

足を肩幅に広げて、足先を進行方向に向けます。両手は胸の前で組みます。

背中を伸ばしてお尻を後方に突き出しながら体を下げていきます。お尻を下げていきながら、太ももと床が並行になるまで下げて停止したら戻します。

この動作を10回繰り返しましょう。2セット繰り返しましょう。

プッシュアップ

プッシュアップ

うつ伏せになり、両手を肩幅よりも広めに構えて、肩の下に置きます。脚は真っ直ぐ伸ばして、つま先を立てましょう。体を持ち上げて肩から足首まで一直線をキープして始めます。

肘を曲げて、ゆっくりと体を床近くまで下ろします。お尻や腰が落ちないように一直線を意識しましょう。

次に腕を伸ばして体を持ち上げます。この動作を10回繰り返しましょう。2セット繰り返しましょう。

クランチ

クランチ

あお向けで、膝を90度に曲げて足を立てます。両手を頭の後ろで組みましょう。

息を吐きながら、おへそを見るように体を起こします。肩甲骨が床から離れる位置まで起こしたら元に戻します。

この動作を10回繰り返しましょう。2セット繰り返します。

レッグレイズ

レッグレイズ

あお向けになり、膝を軽く曲げて、足を床から浮かせます。両腕は軽く広げて安定させます。

膝は軽く曲げたまま、ゆっくりと両脚を上げましょう。太ももが床と90度になる位置まで上げたら停止します。

次に両足をゆっくりと下ろしていき、床につかない位置で止めます。

この動作を10回繰り返しましょう。2セットおこないましょう

ヒップリフト

ヒップリフト

あお向けになり、膝を90度に曲げて立てます。両手を軽く広げて安定させましょう。お尻をゆっくりと持ち上げ、肩から膝まで一直線になった位置で停止したら、ゆっくりと下げましょう。

この動作を10回繰り返しましょう。2セット繰り返します。

プランク

プランク

うつ伏せになり、腕を肩幅分ほど広げて、肘をついて上半身を軽く起こします。次に、つま先を立てて、下半身を浮かせ、前腕とつま先で体を一直線に支えましょう。

この姿勢を30秒キープしましょう。2セット行いましょう。

最後に

大切なのは、正しいフォームでトレーニングを続けることです。自己流にならないように丁寧に完璧なフォームをマスターして、しっかり継続して理想的な体に近づけましょう。

トレーニングで体を痛めた方、筋肉痛が続く方、運動不足からの腰痛や肩こりにお悩みの方、ぜひ姫路市の橋本接骨院にお越しください。

橋本治彦

橋本治彦

痛みとケア、首・肩・腰・膝のことならおまかせください 関節・筋肉のスペシャリストとして機能の回復のための施術をいたします辛い痛みから解放されたい、いつまでも元気に歩きたい、一日も早く回復したい 患者様のお気持ちや要望は様々です。 ご希望や辛いこと、痛みなどの不安をどうぞ遠慮なく申して下さい 前向きに解消できるように、その悩みに対して効果的な施術を行っております。 皆さまの健康維持のお手伝いをいたします

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