脚に存在する筋肉は大きな筋肉群が多いので、全身の筋肉の中でも多くの割合を脚の筋肉が占めています。脚の筋肉は強く大きいので、効率よく鍛えるには大きな負荷をかける必要があります。そのため、ダンベルを使用したトレーニングが効果的でおすすめです。
一度に頑張りすぎて疲労を残さないためにも、今回の３日目の下半身トレーニングをした翌日は休息日にあててください。
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パラレルスクワット
太ももの大腿四頭筋、ハムストリングスとお尻の大臀筋を強くします。
足を肩幅に開き、つま先を外に向けて、ダンベルを持って立ちます。ダンベルは真下に下げ、背中を伸ばして胸を張りましょう。
お尻を後方に引いて、腰を落としていきます。太ももが床に平行になるぐらいしゃがんだら、最初の姿勢に戻します。
１０回、２セット行いましょう。
フロントランジ
このトレーニングも大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を鍛えます。
ダンベルを持って立ち、足を腰幅に広げます。ダンベルを下げ、腕を伸ばします。
背中を伸ばしたまま、大きく片脚を一歩前に踏み出します。後ろ足の膝を床に突き刺すイメージで、前の膝、後ろの膝を直角に曲げてしゃがみます。次に前の足で床を蹴るように戻します。
左右交互に１０回、２セット行いましょう。
デッドリフト
太もも後面のハムストリングスを鍛えます。
ダンベルを持ち、足を腰幅に開いて立ちます。膝はほんの少し曲げておきましょう。ダンベルを太ももの前に下げ、背中を伸ばしておきます。
股関節から曲げるように意識して、お尻を後ろに引きながらダンベルを下げていきます。背中が丸くならないように上体を前に倒していき、膝より下の位置までダンベルを下げたら戻します。
１０回、２セット行いましょう。
ヒップスラスト
お尻の大臀筋を引き締めます。
両手で１個のダンベルの両端を持ち、ベンチを横向けにして肩甲骨を乗せてあお向けになります。足を肩幅に開いて、つま先は外に向け、膝を曲げて体を支えます。ダンベルをお腹に乗せて、股関節を曲げながらお尻を下げた状態からスタートします。
体が床と平行になるまでお尻を引き上げて戻します。
１０回、２セット行いましょう。p
カーフレイズ
ふくらはぎの腓腹筋を鍛えます。
階段の端、安定した踏み台などを使用します。両手にダンベルを持ち、肩の真下に下げます。つま先を台など段差の上に乗せてつま先立ちになります。
かかとを下げて戻します。
１０回、２セット行いましょう。
最後に
下半身には人間の大部分の筋肉が集中しています。特にお尻から膝までの筋肉は体の約半分の筋肉を占めています。筋肉が大きいということは、それだけ消費が大きく痩せやすい、というメリットもあります。また、脚のトレーニングというのは上半身のトレーニングも複合されていて、全身を鍛える意味でも効率的なのです。
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