元気なうちから始めたい！おうちで簡単にできるフレイル予防の体操
フレイルとは、要介護にいたる前段階で、心身の活力が低下した状態のこと。数年後には要介護にいたる危険性が高いと考えられており、日本人の高齢者の約10％が該当します。
フレイルを予防するには日常生活に筋肉を使うことを増やせばいいです。また、以下のような運動が効果的です。
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1.空気イス
イスの前で行います。イスに座らず、座る手前の姿勢になります。一分間、中腰でお尻を浮かせてキープしましょう。
2.両脚浮かせ
イスに浅く座り、背もたれにもたれずに両脚を浮かせて一分キープ。両手は座面をつかんでおきます。これは腹筋を鍛えます。
3.つま先立ち
壁やイスの背もたれをつかんで、つま先立ちでかかとを浮かせて戻す。20回繰り返します。
4.イスの立ち座り運動
イスに腰掛け、腕は胸の前で組んだ状態から、立ったり座ったりを５回繰り返します。
5.上体起こし
両膝を立てて仰向けに寝て、両手は頭の後ろで組みます。おへそを覗き込むように頭を持ち上げましょう。
ゆっくり10回繰り返します。
6.ランジ
立位になり、両手を腰に添えます。片足を前に出し、膝を曲げて体重をかけて、腰を落としていきます。グラつく方は壁やイスの背もたれを片手でつかんで行いましょう。
この状態からゆっくり元に戻します。足を入れ替えて交互に10回行いましょう。
7.四つ這いで手足を上げる
床に四つ這いになり順番に手足をまっすぐに伸ばします。右手だけ、左手だけ、右足だけ、左足だけ、それぞれ10秒ずつ伸ばしましょう。
できる人は右手左足を10秒、左手右手を10秒キープしましょう。
注意
一気に筋肉をつけようとすると無理すると、かえって逆効果になります。
テレビを見ながら、家事の合間に、ちょっとしたすき間時間にしてください。
最後に
運動は定期的に継続して行わなければ効果がありません。フレイルを予防するには有酸素運動と筋トレが必要です。有酸素運動にはウォーキングが効果的です。歩くことは日常動作の基本。歩く機会が減ると下肢筋力が低下して転倒しやすくなったり、活動量の減少は寝たきりにもつながります。筋トレにはダンベルトレーニングや今回紹介した運動などが効果的です。継続して行うためのポイントは気軽に、頑張りすぎず、継続することです。
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