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腰痛のセルフケア

慢性の腰痛を7つのストレッチで解消

「腰痛のセルフケアストレッチ」

背骨は真横から見ると緩やかなS字のカーブをしています。腰痛の多くは背骨の腰の部分のカーブが乱れたり、いびつになることで発生します。さらに腰骨と脚の付け根の股関節の動きは連動しており、股関節の動きが悪くなると腰への負担が増えます。股関節周り、腰回りの筋肉をストレッチして慢性の腰痛を解消しましょう。

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1.片脚抱えストレッチ

片膝

床にあお向けになり、片方の膝を曲げて両方の手で抱えます。反対の脚は軽く膝を曲げておきましょう。手で膝を胸に近づけるように引き寄せてキープします。

20秒間キープしましょう。反対側も同様です。

2.腰の横ねじりストレッチ

腰のねじり

あお向けになり、片脚を膝と股関節を曲げて反対側に倒します。反対の手で膝を押さえ床に近づけます。反対の手は横に大きく広げましょう。

20秒間キープしましょう。反対側も同様です。

3.お尻ストレッチ

お尻

あお向けになり、片脚の膝を立て、その上に反対の足首を乗せてクロスさせます。下側の脚の太ももを両手で抱えて胸に引き寄せます。上体を引き起こしながら行いましょう。

20秒間キープしましょう。反対側も同様です。

4.背中を丸くストレッチ

四つ這いになり、両手は肩の真下、膝は股関節の真下になるように調整します。お腹を凹ませて背中を丸くしていきます。

20秒間キープしましょう。

5.わき腹ストレッチ

脇腹

床に座り、片脚を伸ばし、反対の脚は膝を曲げて足裏を太ももの内側につけます。曲げた膝を反対の手で押さえ、もう一方の手は後頭部に添えます。上体を伸ばした脚へと倒しましょう。

20秒間キープしましょう。反対側も同様です。

6.太もも後面ストレッチ

太もも後面

床に座り、片脚を伸ばし、反対の脚は膝を曲げて足裏を太ももの内側につけます。胸を張って背中を伸ばしたまま、おへそを膝に近づけるイメージで前に倒します。両手でつま先をつかみましょう。背中が丸くならないように注意しましょう。

20秒間キープしましょう。反対側も同様です。

7.股関節前面ストレッチ

股関節前面

脚を大きく前後に開き、後ろ脚を床につけて前脚の膝を立てます。両手を腰に添えて、上体を床と垂直に保ったまま、体重を真下にかけながら後ろ脚を伸ばしていきましょう。

20秒間キープしましょう。反対側も同様です。

最後に

今回のストレッチは、日常生活にとり入れやすく、腰痛予防に効果的なストレッチです。
どれも、寝転がるスペースがあれば簡単にできますから、ぜひ、気づいたときにこまめに行ってみてください。

橋本治彦

橋本治彦

痛みとケア、首・肩・腰・膝のことならおまかせください 関節・筋肉のスペシャリストとして機能の回復のための施術をいたします辛い痛みから解放されたい、いつまでも元気に歩きたい、一日も早く回復したい 患者様のお気持ちや要望は様々です。 ご希望や辛いこと、痛みなどの不安をどうぞ遠慮なく申して下さい 前向きに解消できるように、その悩みに対して効果的な施術を行っております。 皆さまの健康維持のお手伝いをいたします

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