年齢であったり運動不足による筋肉の低下を最も受けるのは下半身の筋肉です。
老化は足腰からというように、走れなくなった、階段の上り下りがきつい、電車やバスで立っていられないなどの状況になってくると筋肉の低下は始まっています。特に50歳を過ぎてから筋肉の量が減ってくるのは太腿の筋肉です。今回は下半身の中でも歩行を安定させる筋肉をターゲットにトレーニングしていきましょう。
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スクワット
スクワットで鍛えられるのは大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋です。中でも大腿四頭筋は膝を伸展させる筋肉です。膝をしっかり伸ばせなくなると、正しい姿勢で立てないし歩けない。膝が曲がったトボトボ姿勢は大腿四頭筋の衰えが原因です。立ち上がったり階段を下りるときに体重を受け止める働きがあります。特に生活の洋式化が進み、畳の上での生活が少なくなれば、立ちすわりなど膝関節を大きく曲げ伸ばしする機会が減り、放っておけば大腿四頭筋は衰えるばかりです。
足を肩幅に開き、つま先は前方に向けましょう。イスの背もたれをつかんで腕をまっすぐに伸ばします。
背すじを伸ばしたまま、お尻を突き出すように腰を落とします。膝が90度くらいに曲がるように下げましょう。
10回繰り返します。
レッグレイズ
レッグレイズは骨盤、股関節を支える大腰筋を鍛えます。階段を上ったり、太ももを持ち上げる筋肉です。そして、骨盤の前を覆う筋肉なので、弱ると骨盤が後ろに傾きやすくなり、腰が曲がったり、猫背の姿勢になります。
階段を上る機会が減ってくると大腰筋の衰えは著しいです。何でもないようなところでつまづいたり、転倒することが多くなった人は大腰筋が弱っている可能性があります。
イスに座り、背もたれにもたれず体を起こして両足を浮かせます。両手で座面をつかんで、両足を胸に引き上げます。この時、膝が開かないように、体が後ろに倒れないように注意しましょう。
10回繰り返しましょう。
カーフレイズ
歩く時、地面を強く押して蹴り出す力を発揮するのが腓腹筋です。衰えると歩幅が狭くなり、足裏全体で着地するペタペタ歩きになりやすい。また、坂道を上るときに使われるのもこの筋肉です。走ったりジャンプしたり、瞬間的な大きな力を出す筋肉なのでしっかりと日常でもつま先立ちなどを意識して鍛えましょう。
イスの背もたれを片手でつかみ、足を腰幅に開いてまっすぐに立ち、かかとを軽く浮かせます。かかとを床からできるだけ高く上げて戻します。
10回繰り返しましょう。
ヒップリフト
大臀筋はお尻の筋肉で、座った状態から立ち上がるとき、歩くときに前に進む推進力をつくります。年齢を重ねるとお尻の形がぺたんとなってきますが、これは大臀筋の衰えです。手を使わずにイスから立てなくなったら要注意です。
床にあお向けになり足を腰幅に開き両膝を立てます。手は体の横で手のひらを上に向けておきます。お尻を持ち上げ、肩から膝まで一直線になるように上げましょう。
10回繰り返します。
ヒップアブダクション
中臀筋は骨盤を安定させ、まっすぐに歩くために欠かせない筋肉です。お尻の横に位置する筋肉で、骨盤の左右のブレを防ぎ、安定させるという役割を果たしている。歩く動作は左右交互に片脚立ちになるという動きを繰り返しています。つまり中臀筋が衰えると片脚で体重をしっかり支えることが難しくなり、転倒しやすくなります。
床に横向きに寝転がります。下の手で頭を支え、上の手は腰に添えます。下側の脚の膝を軽く曲げ、上の脚はまっすぐに伸ばしましょう。どちらの足もつま先は正面に向けます。お尻を突き出さないように注意しながら上の脚を45度ぐらいまで持ち上げて下ろします。
10回繰り返しましょう。
ダイアゴナル
ダイアゴナルトレーニングは体幹トレーニングの中でもより集中的に体幹のコアの筋肉群を強くします。重力に逆らいながら体を支える働きをしているお腹の深部にある筋肉です。電車の揺れに耐えて姿勢をキープできない、遠くのものを取ろうとして体がふらつくことが多くなったという場合はコアの筋肉が衰えている可能性が高いです。
四つ這いになり、手を自分の肩の真下につきます。膝は股関節の真下の位置で床につけましょう。背中を伸ばしてお尻から頭まで真っ直ぐにします。
右手と左足をまっすぐに伸ばして5秒間キープします。次に反対側も同様に行います。
5回繰り返しましょう。
最後に
転倒予防の一つとして運動があります。転倒予防に効果的な運動を行い「転ばない」身体を作
ることが大切になってきます。まずは今回の下肢を中心としたトレーニングをすることで筋肉の低下を防ぐことをしていきましょう。
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