投球動作に大切なローテーターカフ(腱板)を強化する

チューブトレーニング 首・肩・肩甲骨

ローテーターカフ

野球など投げる動作を行うスポーツではローテーターカフ、つまり腱板の安定性は非常に大切です。しかし、この部位は通常の筋トレでは鍛えにくいです。そこで今回はセラバンドを使って鍛えていきます。
ポイントは負荷を感じないぐらいの弱めのセラバンドを使うことです。負荷がかかりすぎるとローテーターカフではなく別の筋肉が働いてしまい意味がありません。エクササイズの後、物足りないぐらいで、ほんのりだるさを感じるぐらいがちょうどです。
負荷の一番弱い黄色のセラバンドを使って行いましょう。

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棘上筋のエクササイズ

前に30

バンドの中心を足で押さえ、チューブをクロスさせて両手で持ちます。
手の甲を前に向け、両手を30度前に出して、両手を外に開きます。

横に40

手を40度以上開くと三角筋が働いて意味がなくなるので、それ以上開かないように注意してください。戻す時はできるだけゆっくりと行いましょう。

20回小刻みに繰り返しましょう。

 棘下筋と小円筋のエクササイズ

棘下筋

両肘を直角に曲げ、脇をしめて、手のひらを上にチューブを握ります。

45開く

肘の位置を固定して、45度外に開き、戻します。戻すときはゆっくりと行いましょう。

20回繰り返しましょう。

肩甲下筋のエクササイズ

肩甲下筋

バンドの片側を動かないところに結びます。肘を直角に曲げて、脇をしめてバンドの反対の端を持ちます。

内側に引き

前腕を水平にしたまま内側に引き、戻します。戻すときはゆっくりと行いましょう。

20回繰り返しましょう。

肩の回転ストレッチ

肩の回転

チューブを胸の前で左右に伸ばし、伸ばしたまま頭を超えて後方へ。背中まで回したらゆっくりと前方へ戻す。

10回繰り返しましょう。

三角筋ストレッチ

三角筋

片手を前に、腕をまっすぐ伸ばします。反対の腕で支えながら胸に引き寄せましょう。肘が曲がらないように注意してください。

20秒間キープします。反対も同様に。

最後に

ボールを投げるような動作の時、肩を安定させて支える役割を持つのが肩のインナーマッスル、つまりローテーターカフです。ローテーターカフがしっかりしていないと、大きな力を出すアウターマッスルで作られた動作で引っ張られ痛めてしまうことがあります。これがいわゆる「肩をこわす」原因にもなります。

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