ダンベル体操で筋力と代謝をアップ

美トレーニング

筋力と代謝

簡単!ダンベル体操

年齢とともに体の代謝率は下がり、そのうえ運動不足も重なって筋肉は衰えやすくなります。肥満を解消するために、筋肉を強くするために毎日10分間のダンベル体操をしましょう。

今回のダンベル体操は500グラムのダンベルを2つ使います。ダンベルのない方は中身の入ったペットボトルでも構いません。基本的には脚を肩幅に開き、背中を伸ばしてお腹に力を込め、しっかりと握って行いましょう。10回ずつ行いましょう。

YouTube動画はこちらから

交互に押し上げ

交互押上げ

両手にダンベルを持ち、肩の高さで構えます。交互に天井に向けて押し上げていきましょう。二の腕のたるみをとるのに効果的です。

胸で引き上げ

胸で引き上げ

膝を軽く曲げ前傾姿勢になり、背中を伸ばして胸まで引き上げましょう。手首を内側に曲げて、ゆっくりと行います。胸の筋肉を鍛えます。

スクワット

スクワット

体を前傾させないように、そのまま腰を下げましょう。深く曲げなくても構いません。脚と腰を強くします。

体ねじり

体捻り

両手でダンベルを下げ、顔を正面に向けたまま腕を左右に回します。腰をねじらずに、お腹の筋肉をよじるように動かしましょう。これは20回動かしましょう。横っ腹のたるみを取ります。

胸の開き

胸の開き

両腕を正面に伸ばし、腕を左右に開きます。ダンベルが下がらないように水平に動かしましょう。胸を鍛えます。

腕の開き

腕の開き

肘を体につけたまま、肘を曲げてダンベルを左右に広げます。姿勢が崩れないようにお腹に力を入れて行います。腕と胸を強くします。

胸で振り開き

胸でふり開き

体を前傾姿勢にして膝を軽く曲げます。腕を伸ばして左右に開きます。肩の高さまで上げなくて構いません。下げるときに力を抜かないようにゆっくり行いましょう。腕、肩と胸を強くします。

巻き上げ運動

巻き上げ

ダンベルを下げた状態から、肘を外に広げながら、わきの下まで巻き上げます。手首をしっかりと内側に曲げて行いましょう。腕と背中を鍛えます。

片手で肘の屈伸

ダンベル一個を片手で持ち、前傾姿勢になり膝を曲げて片手を膝の上に置きます。手首を内側に曲げた状態で肘をゆっくり巻き込むように曲げ伸ばししましょう。上腕二頭筋を鍛えます。ダンベルを持ち換えて反対も同様に行います。

片手で肘の引き上げ

片手を膝に置いたまま、肘を天井に向けて引き上げるように動かします。背中を引き締める効果があります。ダンベルを持ち換えて反対も同様に行います。

片手で腕の引き上げ

片手を膝に置いたまま、腕を伸ばして後方に引き上げ、ゆっくりと下ろします。二の腕を引き締めます。ダンベルを持ち換えて反対も同様に行います。

両手で肘の屈伸


肘屈伸

一本のダンベルを両手で握り、頭の上に伸ばします。肘を曲げ、後方にダンベルを下げたら戻します。腕全体を強くします。

最後に

何か運動へのチャレンジをお考えの方がいらっしゃれば手始めにダンベル体操がおススメです。ダンベル体操は体調を整え、仕事にも効果を発揮できると思います。

関連記事

この記事へのコメントはありません。

最近の記事

  1. 股関節の動きを良くしてしゃがむ動作を楽にするストレッチ

  2. 変形性膝関節症には筋力をつけるトレーニングを

  3. 体が硬い方にやってもらいたいストレッチ!ストレッチ編

  4. 体が硬い方にやってもらいたいストレッチ!柔軟性チェック編