じんわり気持ちいい!背骨のねじりストレッチ

ストレッチ

背骨のねじれ

ガチガチの背骨がスッと楽になる背骨ストレッチ

今回は背骨まわりの筋肉をじんわり伸ばし、内臓の血流も改善していきましょう。背骨をねじってストレッチすると、胸まわりの緊張を緩め、背骨や骨盤のゆがみを矯正します。胸が開くことで呼吸が深くなり、ストレスが落ち着き、気持ちも穏やかになりますよ。また、内臓を刺激するので便秘解消にも良いです。

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猫のストレッチ

猫

床に四つ這いになり、手は肩幅、膝は腰幅で床につけます。背中を天井に向けて引き上げ、首から腰までの背骨を丸くします。

深呼吸しながら20秒間キープしましょう。

背中をしならせる

次にお腹を床に近づけるイメージで背中全体をしならせましょう。顔は斜め上に向けます。

深呼吸しながら20秒間キープしましょう。

肘から先を床に

次に両手を前に伸ばし、肘から先を床につけます。お尻は高い位置のまま、膝を90度で背中をしならせ、あごを床につけてキープします。胸を床に近づけましょう。

深呼吸しながら20秒間キープしましょう。

座って背骨のねじりストレッチ

座って背骨

両脚を前に投げ出して座り、左膝を立てて反対の右脚の外側につけます。左手は右のお尻の後ろに置き、右肘を左膝に引っ掛けて体をねじりましょう。顔も斜め後ろに向けましょう。内臓を胴体ごと雑巾を絞るイメージで、背骨をまっすぐにして行いましょう。肘と膝がくっつかない人は、肘を伸ばして前腕で膝を押すようにロックしてください。

深呼吸しながら20秒間キープしましょう。反対側も同様にねじりましょう。

寝転んで背骨のねじりストレッチ

寝転んで

床にあお向けで寝転がり、両手を真横にまっすぐに伸ばします。手のひらは上に向けましょう。片方の脚を膝にからめるように組んで、足の重みでゆっくりと倒していきます。肩が床から浮かないように床につけておきます。膝が倒れ、気持ちの良いところでキープします。顔は天井に向けたままにしておきましょう。

深呼吸しながら20秒間キープしましょう。反対側も同様にねじりましょう。

手を頭の上

次に横に広げた手を頭の上で両手を組み、手のひらを反らすように伸ばします。脚は組んだ足の甲をふくらはぎに引っ掛けて、足の重みで同様にねじります。先ほどより強くねじられるのを感じながら、わき腹から背中の上部まで伸ばされるのを意識してキープしましょう。

深呼吸しながら20秒間キープしましょう。反対側も同様にねじりましょう。

さらに深く背骨のねじりストレッチ

深く背骨

四つ這いになり片手を手と膝の間から横にくぐらせ、手のひらを上に向けて床を滑らせながら伸ばしていきます。顔の横を床につけて、下の腕から肩までを床にぺったりっとつけます。腕は体に対して90度で伸ばしていきましょう。
お尻を高くしたまま、上側の腕を耳につけるイメージで頭の上、遠くに伸ばして指先を床につけましょう。

深呼吸しながら20秒間キープしましょう。

腕を天井に

次に上に伸ばした腕を天井に伸ばして、胸を開きましょう。手の指先まで伸ばしましょう。

深呼吸しながら20秒間キープしましょう。伸ばす腕を反対にして最初から同様に行いましょう。

最後に

背骨をねじるように収縮させると、お腹の深いところの筋肉や内臓の悪くなった血流も流れるようになり、体のすみずみまで新鮮な酸素が運ばれ、体もスッキリとします。効果的に背骨がねじれるように、背中をまっすぐにしてストレッチしてください。腰痛や肩こりの方にもおすすめです。

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