腰痛の方に実践してほしい腰に負担をかけない腹筋

腰痛のセルフケア

腹筋

腰痛の方で腹筋をした方がいいとアドバイスされ、やってみると逆に腰が痛くなった!よくありますね!
腰痛に腹筋を鍛えることは大切ですが、通常の腹筋運動では腰を痛めている方には負担が多すぎます。
今回は腰への負担が少なくて済む腹筋運動をしますので、腰痛の方はぜひ試してくださいね。

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腰の反り返りをチェック

腰の隙間

膝を立てて仰向けになり、腰と床の間に隙間がないかチェックします。
手のひらがスルッと入るようなら床に密着する体操から始めましょう。

腹式呼吸

膝を立てお腹に両手をおきます。鼻から息を大きく吸い、お腹を膨らませます。口からゆっくり息を吐きます。この時お腹を凹ませて腰が床に密着するようにイメージしてください。

5回繰り返します。

次に同様に繰り返し、息を吐き切った時に、腰が床にくっついたままお尻を5ミリ浮かせます。腰の筋肉を緊張させず、お尻にだけ少し力が入るイメージで行います。

5回繰り返します。

もう一度チェックしてみましょう。床にしっかり腰がくっついていますか?

クランチ

クランチ

あお向けに寝た状態で膝を直角に曲げると同時に足を浮かせて股関節も直角にします。

両手は太ももの横に腕を伸ばして添えます。

頭を持ち上げ、おへそを見るように首と背中の上部を持ち上げます。

この時、腰は床にくっついたままで、動かないように注意しましょう。お腹だけを丸めるイメージです。

腹筋が充分に刺激されたら、今度は肩甲骨が床に着かない程度まで上体を戻します。

この運動を10回で1セット、合計2セット行いましょう。

イスやソファに足をのせて膝が直角になる体勢を維持して行っても構いません。

ニー・トゥ・チェスト

ニートゥーチェスト

床に座り膝を立てます。手は腰の後ろについて身体を支えます。

背中を丸める

背中を丸めながら、足を浮かせて膝を頭に近づけます。

背中が丸くなっていることを意識して行いましょう。

膝が頭に近づいたら元に戻します。

10回2セット行いましょう。

最後に

一般的な腹筋をして、腰が痛くなる原因は

1.腹筋が弱い

2.腰が過度に緊張してしまう

3.背中がうまく丸められていない

これが原因で起き上がる動作を行うときに、足の付け根の筋肉に力を入れてしまい、腰に無理がかかって痛くなってしまうのです。今回の運動ではこのようなことが起きにくいので腰痛の方におすすめの腹筋運動です。

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