ランナーの膝・股関節を安定させるストレッチ

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ランナー

不安定な膝・股関節を安定させるストレッチ

ランニングしたとき、ウォーキングの時、膝や股関節周囲に起こる痛みの多くは腰から股関節のブレや膝の安定性の悪さに原因があります。
膝や股関節を安定させる筋肉が固くなってしまうとランニングフォームの崩れや、痛みを引き起こすことになるのでストレッチで柔らかくしておきましょう。

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ハムストリングスストレッチ

ハムストリングス

両脚を肩幅に開いてまっすぐに立ち、 片足を大きく前に出します。この時、左右の足先が前を向くようにします。

両手で前の脚のスネをつかみ、前脚の膝が曲がらないように注意しながら上体をまっすぐに倒しましょう。

頭を下げる

次に、頭を下げ、へそをのぞきこむ姿勢をとり、後ろ足の膝を軽く曲げ、キープします。膝を後ろに押し込み過ぎないように気を付けましょう。

30秒間キープしましょう。反対側も同様に行います。

腸腰筋ストレッチ

腸腰筋

両脚を前後に開き、片脚の膝を立て、反対の脚を後方に伸ばします。両手は骨盤に添えておきます。膝の痛い方は膝の下にクッションなどを当てましょう。

へそを前に

背中を伸ばし、おへそを突き出すように前方に重心を移動させます。

30秒間キープしましょう。反対側も同様に行います。

内転筋ストレッチ

内転筋

両足を肩幅よりも広げ、つま先を正面に向けます。膝を曲げ、前腕で膝を広げながら、腰を深く下げて重心を落としていきます。背中が丸くならないようにしましょう。

肩を入れる

次に片方の肩を内側に入れて、さらに膝を押し広げてキープします。

30秒間キープしましょう。反対側も同様に行います。

常につま先を正面に向けましょう。つま先が外に向くと、内転筋に刺激がかかりません。

多裂筋ストレッチ

多裂筋

壁の前で足を肩幅に開いて立ちます。両腕を真上に伸ばして、手のひらを壁につけましょう。

腰を落とす

次に手のひらと胸が壁から離れないようにして、息を吐きながらゆっくりと腰を落としていきます。限界まで下げたら、ゆっくり最初の姿勢に戻りましょう。

10回繰り返しましょう。

腹横筋ストレッチ

腹横筋

足を肩幅分ほど開いて立ちます。指と指を絡ませて手を握りましょう。

手のひらを返す

次に両手を上に上げていくと同時に手のひらを返して、手のひらをぐっと天井に近づけます。この時、腕が耳に当たるように腕を伸ばしてキープします。

10秒間キープしたら最初の姿勢に戻します。3回繰り返しましょう。

最後に

膝は体重をしっかり支えなければならない関節であるにもかかわらず、非常に不安定でぐらつきやすい関節といわれています。この不安定な関節を安定させるためには膝周りの筋肉だけでなく、股関節、腰周囲の筋肉も常に働きやすいように今回のようなストレッチで整えておくことが大切です。

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