運動を休めば痛みは良くなり、また運動を再開すると痛くなる。
ちょっとしたことですぐに捻挫を繰り返す。
これら、繰り返しやすいケガや痛みは体の安定性の悪さが原因の場合が多いです。
スタビリティトレーニングとは、スタビリティつまり安定という言葉が示す通り、体の安定性を高めるためのトレーニングであり、そのための必要な筋肉を鍛えていくことを目的としたトレーニングです。
スタビリティートレーニングで体の安定性を向上させると、何度も繰り返される外力や突然の衝撃に耐えられる体を作り上げることができ、瞬発性、持久性をも向上させることができます。
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フロントプランク
両肘を床につきうつ伏せになります。つま先を立て、頭から腰、かかとまで一直線になるようにキープしましょう。
30秒間キープします。
サイドプランク
フロントプランクの姿勢から片手を天井に向けて高く上げ、体を大きく開きます。この時、両足は動かさずキープさせましょう。
30秒間キープします。反対側も同様に行います。
ワンレッグ・ルーマニアンデッドリフト
背中をまっすぐにして立ち、両手を腰に添えます。左膝を腰の高さまで上げます。
次に上体を右に傾けて左脚を斜め下に伸ばします。
次に上体を前に倒し、左脚を後方に伸ばします。
これを一連の動きを10回繰り返します。反対の脚も同様に。2セット行いましょう。
オールフォー・レッグ＆アームリフト
床に四つ這いになります。右手と左膝を床から浮かせ、体の内側に引き寄せます。
次に右腕を顔の前、左脚を後方に床と平行になるように伸ばします。
一連の動きを10回繰り返します。反対側も同様に。2セット行いましょう。
シッティング
床に座り、両手を胸で交差させます。背中を伸ばして後方45度になるように傾け膝を立てます。
上体を左右交互にねじりましょう。軸がブレないように意識しましょう。
左右交互で1回として10回、2セット行いましょう。
グルートブリッジ
あお向けで膝を立てて足を腰幅に開きます。腕は軽く広げて手のひらを上に向けておきましょう。お尻を床から引き上げ、膝から肩まで一直線にキープします。
腰を浮かせたまま10回腰を上下に揺らし、次に左右に10往復揺らします。2セット行いましょう。
最後に
コンタクトスポーツにおいてはタックルを受けても倒れない、体操などではジャンプや回転の際に軸がブレない、マラソンなどでは長時間フォームを崩さないためにも安定性の強化は大切です。ケガを再発させない、繰り返し同じ部位に過度の負担を与えないためにもこれらの スタビリティトレーニング をメニューに加えましょう。
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