積極的に動かす腰痛対策

腰痛のセルフケア

腰痛対策

腰痛は「痛みがなくなるまで無理をしない、安静にしている」は間違いです。激しい痛みがなくなればできるだけ早く積極的に動かすことが早く腰痛を治すポイントです。

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腹筋トレーニング

腹筋

膝を立てあお向けになります。両手を太ももに添えて、曲げた膝を触るように腕を伸ばして上半身を起こしていきます。ゆっくり息を吐きながら4秒かけて肩甲骨が床から離れるまで起こしましょう。

肩甲骨が離れたら、息を吸いながら4秒かけて上半身を戻します。ゆっくりじっくり動かすようにしてください。

10回繰り返しましょう。

横腹トレーニング

横腹

膝を立ててあお向けになり、両手は頭の後ろで組みます。

息を吐きながら上体を起こし右肘を左の膝に近づけるイメージで、くっつけなくても構いません。4秒かけて上体をひねりながら体を起こします。肩甲骨が床から離れたら4秒かけて戻します。

次に反対側も同様に行います。

左右で1回として10回行いましょう。

お尻トレーニング

お尻

膝を立ててあお向けになり、両手は お腹の上に乗せます。足は腰幅に広げておきます。

腰を床に押し付けるように意識しながら、お尻を10㎝ほど浮かせて息を吐きながら4秒間キープしましょう。

次に息を吸いながら4秒かけてお尻をゆっくりと下げます。

10回繰り返しましょう。

背筋トレーニング

背筋

四つ這いになり、手は肩の真下、膝は股関節の真下になるようにして背中をまっすぐにしましょう。

上げられる範囲で息を吐きながら右手と左脚を上げて4秒間キープします。息を吸いながら手と脚を戻したら反対側も同様に行いましょう。

左右を1回として10回繰り返しましょう。

最後に

腰痛の原因の多くは腹筋、背筋、大臀筋の筋力が衰えることで体を支えきれなくなることです。これらの筋肉を強くして腰の痛みを解消しましょう。

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