寝る前の10分間で骨盤の歪みをリセットするストレッチ

腰痛のセルフケア

骨盤

寝る前10分の骨盤ストレッチで骨盤の歪みはその日のうちに解消してリセットさせるべきです。骨盤の歪みは姿勢や美容だけでなく健康面に悪影響を及ぼすので毎日続けてみましょう。

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チューブストレッチ(タオルストレッチ)

わき腹から腕のストレッチ

脇腹

足を腰幅に開き、両手でチューブの端を持ち、息を吸いながら上に伸びます。

肋骨

息を吐きながら上体を片方に傾け、吸いながら元に戻ります。これを左右に繰り返します。この時、肋骨から上半身全体を動かすように意識してください。

左右1回ずつを1セットとして5回行いましょう。

胸のストレッチ

胸

次に体の後ろ側でチューブをつかみます。

胸を逸らす

次に腕を後方に引きながら胸をそらせましょう。

10回繰り返します。

上体ねじりストレッチ

上体ねじる

両脚を開いて座り、骨盤を立てるように背骨をまっすぐに伸ばします。両手でチューブの端と端を引っ張るように胸の前で持ちます。このとき腕はしっかり伸ばしましょう。

右へねじる

息を吐きながら上体だけを右へねじります。このときチューブは水平にゆっくり動かし、お尻が浮かないよう注意しましょう。息を吸いながら上体を正面に戻し、反対側にも同様に動かします。

左右交互に10回行いましょう。

お尻から腰へのストレッチ

お尻から腰

左膝を立てて、右膝は内側に曲げましょう。さらに左脚は右脚の外側に置きます。上体はへそを正面に向けたまま、背筋を伸ばしましょう。

息を吐きながら、右脚をなるべく胸に近づけるようにして、背骨が上に伸びるように上体を右側にねじりましょう。顔・おへそもすべて横を向くようにして体をねじります。このとき、呼吸を止めないように意識しましょう。

この状態で30秒キープ。反対側も同様に行います。

太もも前面ストレッチ

横向きに寝転がり、下の腕を曲げ、前腕を床につけて上体を支えます。上の手で足をつかみ、かかととお尻を近づけるように引きましょう。

太もも前面

太ももの前側が伸ばされるのを意識しながら、30秒キープ

腰から太もものストレッチ

腰から太もも

仰向けに寝転がり、両手を開くように横に伸ばします。右太ももを上げ、左太ももを超えて左に倒します。 反対の手で太ももを床に近づけて、腰をひねるように伸ばしてキープします。

30秒キープしましょう。反対側も同様に行いましょう。

骨盤回転ストレッチ

骨盤回旋

両手を左右に広げ、脚も大きく広げて立ちます。

息を吐きながら上体を前に倒し、腰を左にひねります。

腰をひねる

腰を回転させながら、両腕を一直線に、目線は右手の指先へ。腕・背中・腰・脚のすべてが伸びていることを感じましょう。

この姿勢を20秒キープ。左右繰り返します。

最後に

骨盤は、身体の上半身と下半身をつなぐ重要なパーツ。ここが歪むと、身体全体に歪みが生じてしまいます。その日の歪みはその日のうちに解消!骨盤まわりの筋肉が衰えさせないためには、日ごろの姿勢にも意識してくださいね。

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