4つのスクワットで下半身を強化するトレーニング

トレーニング・エクササイズ

スクワット

やせたくても毎日筋トレをするのは無理!と思う方は多くいると思います。でも、スクワットだけなら、少しやる気がアップするのではありませんか?

スクワット1種目だけでも常にフォームを意識しながら行えば十分に効果が発揮されます。
今回は、4種類のスクワットを紹介します。これらのスクワットの中からまずは1番鍛えたいスクワットを選んで、始めてみましょう。

ノーマルスクワット

太ももをまんべんなく鍛えたいのであればノーマルスクワットです。太ももの前面、後ろ、お尻の筋肉が鍛えられます。

ノーマルスクワット

両足を肩幅と同じくらいに広げ、胸の前で両手を組みます。

腰を落とす

上体を少し前傾させながら、ゆっくり腰を落としていきます。床と太ももが平行になる程度まで腰を落としたら、膝を伸ばし、元の姿勢に戻します。

腰を落とす時に膝が前に出たり、膝が外に出てしまわないように注意してください。

10回、を2セット行いましょう。

ワイドスクワット

太ももの内側を重点的に鍛えたいのであればワイドスクワットです。

ワイドスクワット

両足を肩幅の2倍くらいに大きく広げ、つま先を45度くらい外に向けて立ちます。

胸の前で手を交差させ、背すじを伸ばして胸を張ります。

その姿勢のまま、太ももが床と平行になるまで腰を落とします。平行になるまで落としたら、膝を伸ばして元の姿勢に戻します。

腰を落とす際に、膝が外に向いてしまわないように注意いてください。

10回、を2セット行いましょう。

ラテラルスクワット

ぐらつかない下半身にしたいならラテラルスクワットです。骨盤横の中臀筋を強くするのでしっかりと踏ん張れる脚をつくれます。

ラテラルスクワット

両足を肩幅の2倍くらい広げ、つま先は正面を向けます。

胸の前で手を交差させ、背すじを伸ばして胸を張ります。

次に、片方の踵に重心を乗せ、お尻を後ろに突き出すように股関節と膝を曲げます。

太ももが平行になるまでしゃがんだら元に戻し、反対側も同じように行います。

膝を曲げるとき、膝がつま先よりも前に出ないように注意してください。

左右10回、を2セット行いましょう。

スプリットスクワット

より強く太もも前面を鍛えたいならスプリットスクワットです。

スプリットスクワット

胸の前で手を交差させ、両足を前後に大きく開きます。後ろにある足の踵は浮かせておきます。

前脚に重心を乗せ、上半身を少し前傾にした状態で、太ももを下ろします。両足が90度になるまで下ろしたら、元に戻し、反対側も同じように行います。

腰を落とす際、真下に下ろすことを意識しないと後ろ脚で踏ん張ることが出来ず前脚の膝が前に出すぎてしまうので注意してください。

左右10回、を2セット行いましょう。

まとめ

空いている時間に、鍛えたい部位を選んでトレーニングするので、気軽にトレーニングを楽しむことが出来ます。まずは、自分のできる範囲の回数で行い、できるようになってきたら、少しずつ回数を増やしたり、いろんなスクワットを加えてくださいね。

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