骨盤を支える筋肉が衰えて姿勢が悪くなると、猫背・反り腰など姿勢が崩れるだけでなく、血液の巡りが低下し、「冷え」「むくみ」といった症状が出ます。また、代謝が悪くなるため、脂肪がつきやすく、痩せにくいカラダになることが多いです。今回の骨盤エクササイズで代謝を上げましょう。
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足踏みウォーキング
まずは足踏みから始めます。腕を90度に曲げ、腕を振りながらその場で歩きます。太ももを骨盤より高く上げて骨盤まわりの筋肉を刺激しましょう。
30歩動かしてみましょう。
8歩ずつのウォーキング
足踏みから、腕を振りながら前後・左右など移動してみましょう。前に8歩進んだら後ろに8歩下がりましょう。横にも8歩ずつ動かします。
その場でジョギング
その場で軽くジョギングするように、お尻にかかとを当てるつもりで、はずみながら動きましょう。
30歩その場で走りましょう。
骨盤のスライド
足を肩幅に開き、右側に体重をかけながら、骨盤を右側に突き出します。反対の手でお尻の横をぐっと押し出しましょう。そのまま5秒キープしたら反対も同様に繰り返します。
10回繰り返しましょう。
骨盤開きスクワット
足を肩幅に開いて立ち、つま先をできるだけ外側に向けます。手は力を抜いて体の横に下げておきます。
８秒かけて、ゆっくりと腰を落とせるところまで落とし、４秒かけて腰を元の位置へ戻します。
上体が前に倒れないように意識して、膝はつま先と同じ方向へ向けるようにしてください。
10回繰り返しましょう。
骨盤閉じスクワット
足を肩より大きく広げ、つま先をできるだけ内側に向けて立ちます。手は体の横に下げます。
８秒かけて、ゆっくりと腰を落とせるところまで落とし、４秒かけて腰を元の位置へ戻します。
膝がくっつかないように気をつけましょう。
10回繰り返します。
ヒップリフト
仰向けで、両膝を曲げて立てます。両手は軽く横に広げ、手のひらを下にして床につけましょう。
息を吸いながら手のひらと足の裏で床を押し、背骨をゆっくり離していきます。次に息を吐きながら背中の上から順に、背骨のひとつひとつを床につけていくように下ろしていきます。
10回繰り返しましょう。
お腹引き締めエクササイズ
仰向けに寝て、両脚を上に持ち上げ、両膝を曲げます。このとき、首や背中は床から浮かないようにしましょう。
息を吐きながら、ゆっくり腰を浮かし、またおろします。お尻を持ち上げるようなイメージで浮かしましょう。反動を使わず、行ってください。
10回繰り返します。
膝のパタパタ
床に仰向けに寝て、腕は頭の上に伸ばします。
膝が床に近づけるように股をしっかりと開き、左右の足の裏が合うようにします。
軽く膝を床に近づけて離す動きを繰り返しましょう。
20回繰り返しましょう。
最後に
骨盤を安定させる筋肉を鍛えることで、体の歪みは解消されていきます。姿勢がよくなることで、血液・リンパなどの全身の巡りも活性化します。冷え性にお悩みの方にも骨盤エクササイズは大きな効果が期待できますよ！
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