お腹・背中・お尻を一気に鍛えるトレーニング

美トレーニング

お尻、背中、お尻

冬は寒くて外に出たくなくなり、ついつい家の中で過ごすことが増えてしまい、運動不足になってしまう人が多いと思います。冬の間動けなかった分、これから暖かくなってきて運動しやすい気候になる今の時期にトレーニングをして、冬の運動不足を解消しましょう。

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お尻のトレーニング

1.ヒップリフト

ヒップリフト

あお向けになり、両膝を立てて寝転び、足を地面にしっかりつけておきます。

お尻を持ち上げて、膝から肩までが一直線になるように持ち上げます。

持ち上げるときには、お尻、骨盤、お腹というように下から順に持ち上げていくように意識してください。

10回、2セット繰り返します。

2.バックキック

バックキック

まっすぐ立ち、両手を真横に広げます。

片足を水平に

そのまま、上体をゆっくり前に倒しながら、片脚を後ろに水平になるように上げます。

体で、Tの字を作るようなイメージです。

20秒キープします。反対足も同様に行っていきます。

背中のトレーニング

1.バックエクステンション

バックエクステンション

両足を揃え、床にうつ伏せに寝転びます。

両手を頭の後ろで組み、顔を少し持ち上げます。

骨盤と両脚を床につけたまま、ゆっくりと上体を持ち上げます。

しっかりと上体を起こしたら、元に戻します。

10回、2セット行います。

2.ダンベルリバースフライ

リバースフライ

500mlのペットボトルや、ダンベルなどの錘を2本用意し、左右の手に持ちます。

腰を90度に曲げて、腕を真下に下ろしておきます。

肘を伸ばし、肩甲骨を寄せていきながら、ペットボトルを上げれるところまで上げます。

上げきったらゆっくり下ろします。

10回、2セット行います。

腹筋のトレーニング

1.シットアップ

シットアップ

あお向けに寝ころび、両膝を曲げ、両手を頭の後ろで組みます。

息を吐きながら、おへそをのぞき込みます。

10回、2セット行いましょう。

2.ツイストクランチ

ツイストクランチ

あお向けになり、両膝をたてて、片脚を上げます。

下の脚を股関節から動かすように意識しながら、上げた足と対角の肘を近づけます。

次に、反対側も同じように行います。

左右交互に10回、2セット行います。

まとめ

久しぶりに運動すると、とてもキツ感じるかもしれません。なので、トレーニング終わりには、よくストレッチをして、ケガをしなしようにトレーニングしてくださいね。

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