早く走るために最低限必要な3つの筋肉を強くする

トレーニング・エクササイズ

ランナーの筋トレ

走るために必要な筋肉はたくさんあります。そのなかでも最低限鍛えておきたい筋肉は3つです。
1、強く地面をけって推進力を作るハムストリングス。
2、着地の際に大きなブレーキの衝撃に耐える大腿四頭筋。
3、軸をブレさせない大臀筋
ランナー筋を鍛えるとしたら、なにから始めたらいいのか悩まれる方は多いですが、まずはこの3つの筋肉を鍛えましょう。

YouTube動画はこちらから

ハムストリングスのトレーニング

ワイドスタンススクワット

スクワット

一般的なスクワットよりもハムストリングを効果的に鍛えられます。

足を肩幅よりも広げ、足先を少しだけ外側に向けます。手は胸の前で合わせて組んでおきます。

背中を曲げずに、ゆっくりと腰を落としていましょう。この時体重はかかとにかけておきます。

太ももと床が平行になるイメージで腰を落とし、元に戻す

この動作を10回、2セット繰り返しましょう。

フロントランジ

フロントランジ

足をそろえて立ち、片足を大きく前へ踏み込みます。上体をまっすぐにしたまま直角になるように股関節と膝を曲げていきましょう。

前足の膝を90°まで曲げたら、前足でグッと床を蹴って元の姿勢に戻ります。

左右交互に10回、2セット行いましょう。

回数を重ねていくと上半身が前に倒れすぎたり、膝が外を向いてしまったりなど、フォームが崩れやすいので注意しましょう。

大腿四頭筋のトレーニング

シシースクワット

シシースクワット

かかとを上げた状態で上半身を後ろに倒していき、大腿四頭筋を重点的に鍛えるスクワットです。

イスの背もたれや壁など、しっかりと体を支えられる物に片手を置きます。
足を肩幅に開き、つま先立ちになり膝を少し前に出します。この姿勢から 体を後ろに倒しながら、膝を前に出すように体を下げていきましょう。
体を下ろしていく時は、腹筋に力を入れながら頭から膝まで一直線になるよう意識してください。
太ももの前がピクピク感じるところまで下ろしたら、ゆっくりと体を起こしましょう。

10回、2セット行います。

ピストルスクワット

ピストルスクワット

きつめのトレーニングです。バランスが悪く、筋力が低いと動作が行えないため、ある程度筋力がついてから取り組みましょう。

.足を肩幅に開いて立ち、つま先は正面を向けます。両手は前にまっすぐ伸ばします。
片足立ちになり、浮かせた足は前に伸ばします。
お尻を後ろに下げるようにして股関節と膝を曲げ、腰を下ろしていき、下げれるところまできたら元に戻します。
10回、2セット行います。

大臀筋のトレーニング

ヒップリフト

ヒップリフト

あお向けになり膝を立て90度に曲げます。両手は腰の横に軽く開きましょう。
お腹に力を入れながらお尻を上げ、頭から膝までが一直線になったら30秒キープしたらお尻をゆっくり下げましょう。

3回繰り返しましょう

バックキック

バックキック

四つん這いになり、おへそを見るようにして腰を上げた姿勢をとります。
片方の足を大きく後ろに素早く蹴り上げ、足裏で天井を押し上げるイメージで伸ばしましょう。下ろす時はゆっくりを意識してください。足をお尻よりもあげることを意識して行いましょう。

左右で1回として10回、2セット行いましょう。

最後に

今回のようなハードなトレーニング中は、体に力を入れると呼吸を止めてしまう方も多いのではないでしょうか?
しかし、呼吸を止めてしまうと、フォームが乱れやすくなるのはもちろん、筋肉の効果を最大限出せなくなります。
なので筋肉が縮む時に息を吐いて、筋肉が伸びる時に息を吸うよう心がけましょう。

関連記事

この記事へのコメントはありません。

最近の記事

  1. 股関節の動きを良くしてしゃがむ動作を楽にするストレッチ

  2. 変形性膝関節症には筋力をつけるトレーニングを

  3. 体が硬い方にやってもらいたいストレッチ!ストレッチ編

  4. 体が硬い方にやってもらいたいストレッチ!柔軟性チェック編