四十肩や五十肩は、一過性の症状であることが多いため、自然に治ると言われいます。しかし、治療をせず、放置している期間が長くなると、肩関節がさらに動きにくくなる恐れがあります。必要な時に、適切なストレッチが必要です。
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肩の上げ下げ
姿勢を正したままイスに座り、両手の力を抜いておきます。上体が動かないようにしながら、肩をゆっくりと上げます。
次に、上体が動かないようにゆっくり下ろします。
10回行います。
肩回し
足を肩幅くらいに広げて立ちます。両手を肩に置き、肘で大きな円を描くようにしましょう。
前に10回、回したら後ろにも10回、回しましょう。
肩甲骨伸ばし
両足を肩幅くらいに広げて立ち、両手は体の横にしておきます。上半身が動いてしまわないように注意しながら、右手を上に思いっきり伸ばします。
伸ばしきったら、肘を曲げずにゆっくりと下ろしていき、右手が腰の高さと同じところまで来るように下げます。
反対の手も同様に行います。
10回繰り返しましょう。
胸郭のストレッチ
イスに座わります。座ったまま、背中を丸めていきながら、前かがみになります。このとき、目線はおへそを覗き込むようにみて下さい。
次に、上体を前に倒しながら背中を反らします。目線は前を見るようにしましょう。
10回繰り返しましょう。
広背筋のストレッチ
壁の前に立ちます。左手を上に上げて壁に触れます。次に、左手首のあたりを右手で押さえます。
そのまま、腰を下に下げていきます。
腰の上げ下げを10回繰り返しましょう。
菱形筋のストレッチ
右腕を肩の高さまで上げ、左手の方向にひねるのと同時に、左手で、右腕の肩の少し下のあたりを持ちます。そのまま、左手で右腕を少し引っ張るようにしながら押さえます。
反対側も同様に行いましょう。
30秒キープしましょう。
肩甲下筋のストレッチ
姿勢を正して立ち、両手を前にならえの姿勢になるように、肘を直角に曲げ、肘を体につけておきます。
次に、外側に手を広げます。このとき、肘を体から離さないように広げます。
広げた状態で5秒キープし、10回繰り返します。
まとめ
四十肩や五十肩は治ったと思っても再発してしまう可能性があります。普段からストレッチや体操を行って、肩の筋肉が弱くなってしまわないようにしましょう。
また、コロナ渦になり増えた、デスクワークなどの同じ姿勢が長時間続いたり、偏った食生活を避けたりするなど、普段の日常生活からでも改善できる点は多くあるので、日々の生活から予防を行いましょう。
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