「お腹を引きしめる腹筋トレーニング」
夏が近づくとボディーラインが気になりますよね！とくにお腹周りの脂肪が悩みの種です。
たるんだお腹を引き締めようといざ筋トレを始めても、三日坊主に終わってしまう方は多いです。いままで運動をしていなかった人が急にハードな筋トレに取り組んでも体がついていけません。徐々に慣らしていくためにも、最初は少ない回数から始め、様子をみながら少しずつ負荷を上げていきましょう。
目安としてはフォームが崩れない回数を行いましょう。
「20回まで頑張る！」と無理なフォームで続けても効果がないばかりか、腰を痛める原因になりますし、習慣にするのが苦痛になってしまいます。トレーニングは苦しいものですが、「少しずつ」を積み重ねていくことで継続しやすくなります。
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①クランチ
膝を立てて仰向けに寝ます。太ももの付け根と膝を90度に曲げて、太ももが床と垂直に、すねが床と並行になるようにします。左右のつま先を揃えて、高さがずれないようにしましょう。両腕を頭の後ろで組んだら準備完了です。
ゆっくりと息を吐きながらお腹をへこませ、肩甲骨が床から浮くまで上体を起こします。息を吸いながら、頭が地面に付くぎりぎりまで体を倒しましょう。膝の角度が90度のまま繰り返していきます。
10回を2セット繰り返しましょう。
②バイシクルクランチ
床にあお向けになり、膝を90度に曲げて足を浮かせます。両手を頭の後ろで組んでおきます。
右膝を胸に引き付け、左膝は伸ばします。同時に上体を起こして左肘を右膝に引き付けます。
次にスタートポジションに戻してから肘と膝を左右逆にして、同じ動作を行います。
テンポよく繰り返していきます。
左右で1回として10回行います。2セット繰り返しましょう。
③レッグレイズ
あお向けになり、足が地面と垂直になるように伸ばし、少し膝を曲げます。
次に、足をゆっくりと降ろしていき、地面すれすれで止めましょう。
再び、ゆっくりと足を上げていきます。
10回を2セット繰り返しましょう。
④ダイアゴナル
両手と両膝を床に付けて、四つ這いの姿勢になります。つま先は立てて、顔は視線を真下に向けておきます。
右手を前に伸ばし、左足を持ち上げ、まっすぐ伸ばします。
次に、上げていた手足を体の内側に引き寄せ、膝と肘をくっつけましょう。
息を止めないように深い呼吸を意識しながら行います。
この動きを20回繰り返したら、手足を左右反対にして、20回行いましょう。
⑤プランク
腕を肩幅よりやや広く開いて四つ這いになります。肘は90度に曲げ、上半身を起こします。
両足を揃えて、つま先立ちになり、まっすぐに膝を伸ばしましょう。顔は少し上げ、斜め前を見ます。 肩から足までが一直線になっているのを意識しましょう。
腹筋・背筋に力を入れ、30秒キープします。2セット行いましょう。
最後に
お腹がぽっこりしてくると問題になってくるのは見た目だけではなく、姿勢への影響です。お腹まわりの筋肉は正しい姿勢を維持するための役割があり、筋肉が弱ると、前かがみの姿勢になってしまいがち。そんな不自然な姿勢を続けていると、腰痛やぎっくり腰の原因になります。
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