筋トレ初心者が自宅でできるトレーニング

トレーニング・エクササイズ

筋トレ

筋トレで大切なことはどこを鍛えているのかをしっかり意識することです。なんとなく行うのではなく、鍛えたい筋肉を意識することで効果的なトレーニングとなります。

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フロントランジ(お尻)

ランジ

両手を腰に添え、胸を張りまっすぐに立ちます。片脚を大きく一歩前に出し、後ろの膝が床につく直前まで両膝を曲げたら、両膝を戻して立ち上がります。上体と床とが垂直を保ち続けるように行いましょう。

左右交互を1回として10回繰り返しましょう。2セット行います。

スクワット(太もも・お尻)

スクワット

足を肩幅に開き、腕は胸の前でクロスさせます。つま先を45度に開き、胸を張り、お尻を後ろに引きながら股関節を曲げてしゃがみます。膝が90度まで曲がったら戻しましょう。膝が内側に入らないように注意しましょう。

10回繰り返しましょう。2セット行います。

プッシュアップ(胸)

プッシュアップ

両手を肩幅より広く、肩の真下で床に手をつけます。脚を伸ばしてつま先立ちで支えましょう。頭からかかとまで一直線を保ち、肘を曲げながら胸を床にギリギリまで近づけます。次に両手で床を押すように戻しましょう。

10回、2セットを繰り返しましょう。

クランチ(お腹)

クランチ

床にあお向けになり、両膝を90度に曲げて立てます。腕は胸で交差させておきます。背中を丸めて肩甲骨が床から離れるまで上体を起こしたら、背骨を一個一個床につけるように戻します。反動を使わないように繰り返します。

10回、2セット行いましょう。

最後に

より効果的に筋肉を鍛えるためには、筋肉に普段の生活で使っているよりも大きな負荷をかける事で強くなります。この負荷は初心者ならば回数、セット数で調整できます。筋肉に力がついてきたら、ダンベルなどを使ってさらに負荷を強くしていきましょう。

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