軽めの負荷で代謝を上げていくトレーニング
筋トレの代謝を上げるためには、強度があるほど効果がアップします。
でも、初心者がいきなり重たいダンベルを持ってトレーニングするのは負担が多きすぎます。そこで、同じ筋トレでも負荷を軽くして始め、軽い中でも高い負荷がかかるようにトレーニングをしていくことで、代謝を良くしながら鍛えることが出来ます。
慣れてきたら少しずつ負荷を大きくしていきましょう。
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ステップ・ランジ
両手を腰に添えます。左足の膝を腰より高い位置に上げ、片足立ちの姿勢になります。
そのまま、左足を大きく一歩前に踏み出します。踏み出した時に、右足が床につくギリギリまで、上体を正面に向けたまま下ろしていきます。下ろしたら、次は、左足の力を使って起き上がります。
左右交互に10回、2セット行いましょう。
スクワット
両足を肩幅に開いて、両手を胸の前で組みます。お尻を後ろに引くように股関節を曲げてしゃがんでいき、太ももが床と平行になるくらいまで深くしゃがみます。
深くしゃがみ込んだ時に、骨盤が後ろに倒れてしまわないように、後傾になりすぎない程度にしゃがみましょう。
10回、2セット行いましょう。
スパイダーマンプッシュアップ
両手を肩の真下くらいに来るようにし、肩幅よりも少し広く開いてつきます。その姿勢から、左足を上げ、床と平行になるように伸ばします。
肘を曲げ、胸を床に近づけたら、左肘に左膝を近づけるように引き上げ、両手で床を強く押しながら元に戻します。
10回、2セット行いましょう。
ツイストクランチ
あお向けで両膝をそろえて、太ももと床が垂直になるまで両膝を上げます。両手は頭の後ろで組んでおきましょう。右肘を左膝につけるように、上体をひねりながら肩甲骨が浮き上がるくらい起こします。起こしたら、ゆっくり下ろします。
左右交互に10回、2セット行いましょう。
まとめ
どの種目も、できるくらいの負荷で、正しいフォームでトレーニングすることで、効果的に鍛えることが出来ます。慣れてきたら、回数を増やしたり、重りを持ってみたりして負荷を強くして鍛えていきましょう。
無理をしすぎず、自分自身にあった負荷でチャレンジしてみてください。
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