O脚を防ぐ内転筋トレーニング

股・太もも・膝・足の痛み

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日本人のほとんどは、骨格の構造上、太ももの外側の筋肉を使って歩いています。ここの筋肉で歩き続けると、太ももの外側の筋肉ばかりが発達し、内ももの「内転筋」が落ちてO脚になりやすくなります。
O脚になると、足のラインがきれいに見えないだけでなく、下半身太りの原因になってしまうことも。それを防ぐためには特に内ももの「内転筋」を意識したトレーニングが大切です。

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アダクション

アダクション

床で横向きに寝転がり、下の手で頭を支え、上の手は胸の前で床につけて体を安定させます。上の足を前に出し、膝を立てて足を床につけます。

下の足はつま先を正面に向けて親指側から上げます。ゆっくりといっぱいまで上げたら下ろします。

10回、2セット行いましょう。反対の足も同様に

ワイドスクワット

ワイドスクワット

.両足を肩幅より大きく開き立ちます。胸を張り背筋を伸ばし、つま先は外側へ45度に向けましょう。両手を組んで握り、胸の前で構えます。
太ももが床と平行になるまで腰を下ろしたら、体を持ち上げます。腰はゆっくり下げ、素早く上げるのが効果的です。

10回、2セット行いましょう。

サイドランジ

サイドランジ

背すじを伸ばし、まっすぐ立ちます。足は腰幅に開いておきます。つま先の向きはやや外側に向け、片足を肩幅の1.5~2倍ほど真横に出します。

横に出した脚の膝が90°程度になるまで、上体を下げましょう。このとき膝とつま先の向きを揃えるように。

左右交互に10回繰り返しましょう。2セット行いましょう。

足パカ

足パカ

.あお向けになり、膝を曲げずに両脚を天井方向へ上げます。次に両脚を左右に広げていく。

足パカ

限界まで広げたら、元の姿勢に戻りましょう。

10回、2セット行いましょう。

最後に

O脚を防ぐには、普段の歩き方をチェックしてみましょう。歩く時は頭の先を上に引っ張られているイメージを持ちましょう。そうすることで自然と背中が伸び、骨盤へと負担がかかりにくくなります。そして、膝とつま先が外向きにならないように意識して歩くようにしましょう。

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