腰痛、膝の痛み、O脚を改善する骨盤体操

姿勢・骨盤・肩甲骨を整える

骨盤体操

骨盤は仙骨や腸骨といった複数の骨が組み合わさって構成されています。骨盤の歪みは腰痛の原因だけでなく、膝の痛みやO脚、代謝や肥満などの体調不良を引き起こします。
そして、骨盤は姿勢の悪化をはじめとした日々の生活で歪みやすい部位です。
骨盤体操で骨盤の歪みを矯正し、体のトラブルの改善や予防をしましょう。

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股関節回し

股関節回し

イスに浅く座って、両足を骨盤の幅に開きます。片足ずつ股関節を中心に内側から外側へ、円を描くように大きく脚を回します。

左右10回ずつ行いましょう。

骨盤のリセット体操

骨盤リセット

両足を肩幅よりやや広めに開いて立ちます。膝を軽く曲げ、腰を垂直に少し落としましょう。上体や膝を動かさないように注意して骨盤を動かします。まずは前に突き出し、次に後方へ動かします。

10回繰り返しましょう。

次に回転させます。10回回したら反対にも回しましょう。

お尻と腰を鍛えるヒップリフト

ヒップリフト

あお向けに寝て、膝を90度に立てます。両手を体の横に置いてバランスを取ります。
足の裏で床を押し、肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げましょう。この時、お尻を締めるように意識して姿勢を数秒キープしたら元の姿勢に戻します。

10回、2セット行いましょう。

ねじれた骨盤を戻す体操

ねじれた骨盤

あお向けに寝て、片脚を上げ、ひざを軽く曲げて反対側にねじります。両肩は床につけたまま、浮かないように注意して、膝を床に近づけてキープします。

10秒間キープしたら反対にも倒します。2セット行いましょう。

骨盤のゆがみを正す体操

骨盤ゆがみ

床の上に横になり、頭を支えます。股関節を曲げつつ、ひざも直角に曲げておきます。

上のひざを開くように上げます。このとき両足のかかとは離さないで。ひざは肩の高さ程度まで上げ、下ろします。左右ともに20回ずつ。

お尻を引き締める体操

お尻

うつぶせになり、頭からつま先までまっすぐに伸ばし、力を抜いて足の親指どうしをくっつけましょう。次に、かかとどうしもくっつけます。太もも、膝、ふくらはぎなどの脚全体を内側に巻き込むようにしながら、お尻をキューっと5秒間締めてから脱力しましょう。

この動きを5回繰り返します。

骨盤の左右のバランス

左右バランス

あお向けになり、足をそろえて、膝からかかとが床と平行になるようにしながら両腕で膝を抱えます。
息を大きく吸って力を抜き、次に息を吐きながら、膝を胸のほうに腕に力を込めて引き寄せ、10秒間キープします。

この動きを5回繰り返します。

背骨のストレッチ

背骨

床に片膝を立てて座ります。反対の肘を立てた膝に当て、振り向くようにねじります。背すじを伸ばすことを意識しながら、肘で膝を軽く押したままキープしましょう。

20秒間キープします。反対側も同様に。

股関節のストレッチ

股関節

足を前後に開き、前の片足をイス、または踏み台に置き、両手で上げた膝を押さえます。胸を張って腰を前に押し出しましょう。

20秒間キープします。反対側も同様に。

最後に

骨盤歪みを整える体操やストレッチなどは、骨盤からの不調の改善だけでなく、副交感神経を刺激しリラックス効果をもたらしてくれます。

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