ペアストレッチをやってみよう!下半身編

二人でストレッチ・トレーニング

下半身

前回に引き続き、今回は下半身を中心にペアストレッチをやっていきます。前回と同様、ペアの方としっかりコミュニケーションを取りながらやっていきましょう。少し力んだり緊張した状態ではせずに、リラックスし、脱力した状態でやってみて下さい。

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1.腰から背中のストレッチ

腰から背中

一人は仰向けで寝て、膝を反対の足の外側へおきます。もう一人は伸ばしている足の方にしゃがみ、肩と腰にそれぞれ手を添えます。この時に、ヒジをおしりに当てて動きを固定します。肩が床から上がらないように押さえながら、腰を手前に引いていきます。

ストレッチを受ける人は力を抜いて自然な呼吸で動きに合わせます。気持ちよく伸びきったところでキープしてもらいましょう。

左右20秒おこないます。

2.腰のストレッチ

腰

受ける方は軽くヒザを曲げ、両足を開いた状態で床に座ります。かける方は後方にヒザ立ちで姿勢をとり、背中から腰あたりに両手をおきます。

ヒジを伸ばした状態で徐々に体重をかけて前へおしていきます。

受ける方は脱力して自然な呼吸で上半身を前に倒しましょう。伸びがちょうどいいところで知らせて、その位置をキープできるように押してもらいます。

20秒間おこないます。

3.背中のストレッチ

背中

受ける方とかける方が背中合わせになりしゃがみます。かける方は手首をつかみ、ヒザ立ちで受ける方よりも低い位置で姿勢をとりましょう。

ゆっくりと前に倒れていき、ヒジと手首を床につけて背中を丸めましょう。

受ける方は脱力して、相手の動きに合わせてカラダを預けていきます。ストレッチの気持ちが良いところををキープできるように調整してもらいます。

20秒間おこないます。

4.股関節のストレッチ

股関節

受ける方はうつ伏せになります。かける方は、ストレッチする足の外側にヒザ立ち、片手でヒザをもう片方でおしりを押さえます。

腰が浮かないようにおしりを押さえながら、足を持ち上げます。

受ける方は脱力して、顔を横に向けましょう。ストレッチの気持ちが良いところを知らせて、その位置をキープしてもらいます。

左右20秒おこないます。

5.内もものストレッチ

内腿

受ける方はうつ伏せで片ヒザをかかとがおしりにつけるように曲げ、もう片方を外側に曲げ、手でヒザを固定します。片ヒザを曲げることで、股関節、内ももにもストレッチをかけることができます。

かける方は曲げている方の足首を持ち、かかとをおしりに近づけていきます。

ゆっくりストレッチをかけるのがポイントです。受ける方は痛みを感じたらそれ以上負荷がかからないように相手に伝えましょう。

左右20秒を目安におこないます。

6.ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎ

受ける方はうつ伏せで片ヒザを曲げます。かける方は曲げている方の足首を持ち、つま先をスネの方向に立てるように握り、体重をかけます。うまく体重を乗せにくい場合はかかとを握り、腕全体で足裏に負荷をかけましょう。

左右20秒を目安におこないます。

7.わき腹のストレッチ

わき腹

受ける方はヒジを床につけて上半身を支え、下半身をねじり、上の足を太ももの前に置きます。かける方は上のヒザを内側から持ち、もう一方の手を背中におきます。

両手を遠ざけるように押しながらストレッチをしていきます。受ける方は肩に力が入らないように注意しましょう。

左右20秒を目安におこないます。

最後に

ペアストレッチは一人では伸ばせないところまで気持ちよく伸ばせます。気持ちの良いところを相手に伝え、お互いのコミュニケーションも深まるのでオススメです。

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