巻き肩を改善して丸くなった姿勢を戻す7つのエクササイズ

姿勢・骨盤・肩甲骨を整える

巻き肩改善

巻き肩は、長時間のスマホ操作やデスクワーク時の肩を丸めた姿勢が原因でおこります。
巻き肩になると、肩の位置が内側に向いて丸まってしまった状態で固まります。これは胸の大胸筋が縮こまって短くなり、同時に肩や背中の筋肉が伸びてしまいます。そうなると肩甲骨ごと肩の筋肉が前へ引っ張られ、巻き肩になってしまいます。
この短くなった胸の筋肉と、巻き肩の姿勢を改善しましょう。

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まずは巻き肩チェック

①寝ころんでチェック

床の上にあお向けで寝転んでみましょう。肩が床から浮いていませんか?
正しくは、胸がしっかりと開いて、左右の肩甲骨が床にぴったりとくっつく状態が正常です。
自分でわかりにくければだれかに見てもらいましょう。肩の前側を床に向けて押さえてもらったらより分かりやすいです。

②立って横からチェック

横から

鏡の前に立って横から見たとき、肩先が耳の位置より前に出ているようであれば、巻き肩かもしれません。

1.リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップ

安定したイスの座面の端を後ろ手でつかみ、腕を伸ばして体を支え、足を前に伸ばします。

お尻を床に近づける

肘を外側に曲げ、お尻を床に近づけたら戻します。

10回繰り返しましょう。

2.肩甲骨のエクササイズ

肩甲骨

床に立ち、両手の甲を頭の上で合わせて、腕を上げておきます。

腕を下げる

次に肘を曲げながら腕を下げていきます。手のひらをできるだけ外側に向けておいてください。肩甲骨同士を後ろで寄せ合うように意識してください。

10回繰り返しましょう。

3.胸と肩甲骨のエクササイズ

前に
肩を前に

床に立ち、手を腰に添えます。この時親指が前になるようにして腰をつかみます。ゆっくりと胸を張り、肩甲骨同士を引き寄せます。次に左右の肩を前に近づけます。

この動きをゆっくり大きく10回繰り返しましょう。

4.肩の回転エクササイズ

肩の回転

床に立ち、両手の指先を肩の頂上に当てます。肘で大きく円を描くように前から後ろに左右同時に回します。

10回繰り返したら反対回しでも10回回します。

5.大胸筋のストレッチ

大胸筋

壁の横に立ち、肘を直角に曲げた状態で、 手と前腕を壁につけます。壁側の足を前に前後に広げ、前足に体重をのせながら体を少しずつねじります。

20秒間キープしましょう。

次に膝を少し曲げて体を斜め下の方にねじりましょう。痛くない範囲で行いましょう。

20秒間キープしましょう。

6.背中のストレッチ

背中

四つ這いの姿勢から両手を前に移動させて、胸と脇の下を床に近づけていきます。

20秒間キープしましょう。

7.前腕のストレッチ

前腕

両手の指先を自分の方に向けて四つ這いの姿勢になります。手の指はすべて広げます。
次にゆっくりお尻を後方に引いて、腕の筋肉を伸ばしましょう。

20秒間キープしましょう。

巻き肩と猫背の違い

巻き肩と猫背、どちらも同じようなイメージですが丸くなっている場所が違います。
猫背は背骨が縦に丸くなった状態です。
巻き型は左右の肩を結んだラインが横に丸くなった状態です。
 どちらも肩こりの原因になるのですが、この2つが同時に起こっているケースも少なくありません。

姿勢が気になる方、一日も早く改善したい方は是非姫路市の橋本接骨院にお越しください。

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