イスから立ち上がる時に腰が痛い!立つ前にしておきたい2つのストレッチ

腰痛のセルフケア

腸腰筋ストレッチ

脚の付け根から腰をつなぐ腸腰筋(ちょうようきん)という筋肉があります。この筋肉は太ももを上に引き上げ、股関節を曲げる働きをしています。

腸腰筋


そして、長い時間座っていたりするとこの筋肉は縮んだ状態で固まります。固まったまま立ち上がろうとすると股関節が伸びず、この腸腰筋に引っ張られて腰痛を起こします。
ぎっくり腰などでも多く見られますが、イスにまっすぐ座っていると痛くないけど、そこから立ちあがろうとすると激痛で伸ばせない。でもある程度まで伸引きると楽になる。こんな経験をしたことのある方も多いと思います。これはまさに「腸腰筋」が痛みの原因となっています。

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長く座り続けることで腸腰筋が縮まって固まるのだから、腸腰筋を伸ばしてやることが腰痛の予防になります。イスに座っている姿勢は股関節と膝を90度に曲げています。これを時々まっすぐに伸ばしてやることで、腸腰筋が伸ばされます。長時間座っている方は時々このようなストレッチをしてみましょう。

イスに座ったまま腸腰筋のストレッチ

腸腰筋ストレッチ

イスの座面からお尻を半分ずらします。ずらした側の足を後方に引きます。足の甲を床につけ、膝を床に近づけたら、さらに後方に引きます。体がぐらつかないように両手を曲げている側の膝の上に置いて安定させます。

20秒間キープしましょう。反対の脚も同様にストレッチしましょう。

イスに座ったまま大臀筋のストレッチ

大臀筋

長時間座っているとお尻の大臀筋は引き伸ばされたままで、いざ立ちあがろうとすると収縮しずらくなります。これも腰に負担をかける原因になるので立ち上がる前にストレッチで機能を回復させましょう。

大臀筋ストレッチ

足を組んで膝を持ち上げ、両手で膝を抱えて胸に近づけます。この時、背中が丸くならないように注意しましょう。膝を胸に近づけたら、さらに反対の胸の方に引き、上体をねじります。お尻が引っ張られるのを意識して20秒間キープしましょう。反対の脚も同様に行いましょう。

イスからの立ち上がり方

腸腰筋が硬くなると、立ち上がる時に大きく体を前に傾けてから立とうとします。この重心を前に移動させて立つことは腰に大きな負担となります。

イスのすわり

深く腰かけているときは、まず、腰を少し前方へずらし、足を椅子の近くに引き寄せる。

まっすぐ立つ

それから上半身を真っすぐに上げるように立つと、腰への負担が小さいです。

最後に

筋肉は長時間同じ姿勢をとっていると固くなリます。筋肉や関節を普段から意識して大きく動かしていないとさらに固くなります。日頃のストレッチも腰痛予防に大きく効果があるので、気がついた時にストレッチしてあげましょう。

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