腰に負担をためないためには、腰が安定する姿勢をとることが大切です。しかし、その姿勢も、体の深い位置にある筋肉のインナーマッスルが鍛えられていないと保つことができないのです。腰の姿勢を保つインナーマッスルは、「腹横筋」と「多裂筋」です。この２つの筋肉を鍛えて腰痛を改善させましょう。
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腹横筋トレーニング
スーパインピラー
あお向けになり股関節、膝関節を90度に曲げて足を浮かせます。足首も直角にしておきます。腕は垂直にまっすぐに伸ばし手のひらを向かい合わせます。
対角の腕と脚を床にすれすれになるまで伸ばし、戻したら反対も。腰を反らせないように注意してください。
左右で1回として10回、2セット行いましょう。
プランク
うつぶせの状態から、肘を肩の真下に置きましょう。次に身体を持ち上げ、一直線の状態でキープしましょう。
30秒間動かさずキープします。2セット行いましょう。
多裂筋トレーニング
バードドッグ
四つ這いになり頭から骨盤まで一直線にします。姿勢を崩さずに片方の手を遠くに伸ばし、反対側の脚もまっすぐに伸ばして5秒間キープします。
左右交互を1回として10回、2セット行いましょう。
シングルレッグヒップリフト
膝を立てあお向けになります。腕は腰の横に安定するように置き、片足を垂直にまっすぐ天井に向けて伸ばします。
この姿勢のままで、肩から膝まで一直線になるように、股関節だけを動かしてお尻をもち上げましょう。次にお尻を床から少し浮かせたくらいまでのところまで下ろします。この動きを繰り返しましょう。
10回繰り返したら反対の脚も。2セットしましょう。
最後に
腰痛を解消するためには痛みを引き起こす神経を圧迫しないように、筋肉によって関節や骨が適切に支えられている状態にすることが大切です。今回の動画では腰を取り囲むインナーマッスルの筋肉を鍛えられます。スッキリしない腰痛、いつまでも続く痛みにお悩みの方はぜひ続けてみましょう。
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