ソフト棒体操でキツめに全身運動

いつまでも元気に動ける体をつくる

ソフト棒体操

橋本接骨院の体操教室で、デイサービスの機能訓練に、毎日のように使っているソフト棒体操ですが、今回は少しハードに全身を引き締めるエクササイズとして使ってみます。
柔らかい棒とはいえ、室内で振り回す場合は天井の高さや障害物に気をつけて広いところで行ってくださいね。

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素振りスクワット

素振り

足を肩幅より大きく開き、つま先を45度に向けて立ちます。両手でソフト棒の端を持ち、刀を持つように構えます。
両膝を曲げて腰を落として棒を大きく頭の後ろに振りかぶって構えましょう。

振り下ろす

膝を伸ばしながら棒を振ります。下の方まで振り下ろさずに、胸の高さまで振り下ろしてください。

10回、2セット繰り返しましょう。

踏み込み素振り

振りかぶる

足を腰幅に開き、両手で刀を持つように頭の後ろに振りかぶります。片足を大きく前に踏み込み、胸の高さまで振り下ろしながら、前後の脚の膝を曲げましょう。

踏み込む

バランスが崩れず安定して出来るようでしたら、膝を90度まで曲げていきましょう。踏み込んだ足で床を蹴るようにしながら体を戻したら、反対の足も同様に行います。

左右で1回として5回、2セット繰り返しましょう。

弓矢

弓矢

イスに浅く座り、足をしつかり床につけて背中を伸ばします。ソフト棒の中央を左手で握り、肩幅で床に平行になるように腕をまっすぐに伸ばします。握る手は人差し指を前方に伸ばし、親指は立てて棒に添えます。

天井に

右手の指先を棒の中央に添えて、腕を伸ばしたまま天井に向けて上げ、顔を指先の方向に向けます。

正面へ

棒を持つ左手をゆっくり正面に下ろしながら、右手で弓を引くように、肘をできるだけ後ろに引きます。棒を持つ左手をできるだけ前に伸ばし、肩を前に出しながら上体を前に倒します。伸ばした人差し指を遠くへ、反対の肘を思いっきり引いて、弓を放つように力を抜きます。

5回繰り返したら左右入れ替えて繰り返しましょう。

正面抜刀

正面抜刀

右膝を床につけてしゃがみ、左足を前に出します。両膝を90度になるように曲げ、両腕を床と平行になるように前に伸ばし、左手で横にした棒の中央を握り右手で棒の端を握ります。

刀を抜く

目線で動きを追いながら刀を抜くように右手を大きな円を描きながら後方まで伸ばし、戻します。

5回繰り返したら左右入れ替えて繰り返しましょう。

居合抜き

居合

左膝を床につけてしゃがみ、右足を前に出します。両膝を90度になるように曲げ、左手で棒の中央を握り、腰に添えます。

対角線へ

右手で棒の端を握り、刀を抜くように、目線で動きを追いながら対角へ大きく縁を描きながら振り抜きます。胸を開いて体を反らせるように動かしたら、元に戻します。

5回繰り返したら左右入れ替えて繰り返しましょう。

白刃取り

白刃どり

床に立ち、両手で棒の端を持ちます。手前に回転させるように放り投げ、反対の端を両手の平でパンと叩くように押さえてつかみます。

回転させる

5回繰り返したら、大きく投げて1回転させてつかみましょう。これも5回繰り返します。

最後に

ソフト棒はホームセンターなどで売っている水道管カバーを切って使っています。スポンジなので当たっても痛くはないので、いろんなエクササイズに使えるので、一つあれば便利ですよ!

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