安定した身体を作るための体幹トレーニング

トレーニング・エクササイズ

体幹

体幹を鍛えるメリットは、筋肉のバランスを整え、身体全体の安定性が高くなるということがあります。例えば、ランニングフォームの改善やケガ予防、動きをスムーズにさせることで競技パフォーマンスを向上させたり、筋力向上によって体の引き締めや体力向上などが期待できます。
日常生活においても、筋肉がつくことで疲れにくくなったり、腰痛予防、姿勢の崩れを防いだり、転倒予防などのメリットもあります。また、膝に痛みを抱えている人や、腰痛といった怪我が心配な人の自宅トレーニングにもおすすめです。

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1.あお向けの体幹トレーニング

片足を引き上げる

床にあお向けになり、両膝を立てておきます。片足を引き上げ、太ももが、床と垂直になるまで曲げます。

その位置で、5秒キープします。

両足を上げる

次にもう一方の足も上げ、両足を上げた状態で5秒キープします。キープしたら、はじめ上げていなかった足から下ろします。

これを5回繰り返します。

2.膝立ちの体幹トレーニング

膝立ち

腰幅くらいに足を開いて、膝立ちになります。両手は、手のひらが内側を向くようにして、床と平行になるように伸ばします。

ゆっくり息を吸いながら腰をだいたい30度ほど反らします。その位置で5秒キープして、ゆっくり元に戻します。

この動作を5回繰り返します。

3.立った姿勢での体幹トレーニング

片足立ち

片足立ちになります。両腕を床と平行になるまで肩を上げ、左右に伸ばします。

軸となる足の膝を少し曲げ、息を吸いながら5秒かけて上体を前に倒します。

次に、息を吐きながら、5秒かけて上体を戻します。

この動作を5回繰り返しましょう。

4.プランク

プランク

腕を肩幅くらいに広げ、足も肩幅くらいに開きます。肩から足までが真っ直ぐになるように意識しながら伸ばします。

そのまま30秒キープします。

5.プランク・ヒップ・ローテーション

ヒップローテーション

通常のプランクの姿勢を作ります。腰を地面に近づけるようにして片側に体を倒します。

腰が地面につかないところで止め、元に戻します。

反対側も同様に行います。5往復行います。

まとめ

プランクなどの体幹トレーニングは自宅でできるトレーニングとしておススメです。頑張って、トレーニングを続けて理想なボディーに近づけるようにトレーニングしていきましょう。

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